Abend ohne Handy
Das Handy im Schlafmodus, Laden außerhalb des Schlafzimmers und eine Mahlzeit ohne Bildschirm.
Für alle, die mit dem Handy in der Hand einschlafen. Das Programm bringt das Handy abends aus dem Schlafzimmer, ergänzt eine Mahlzeit ohne Bildschirm und bündelt an Werktagen die Mitteilungen. Nach 21 Tagen geht es nur noch ums Beibehalten.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Vormittag
- 10:00Mitteilungen gesammelt durchgehen3× · Arbeit · Werktags
Wenn du mit der Arbeit beginnst, schalte die Mitteilungen aus und geh sie dreimal am Tag durch, etwa um 10, 13 und 16 Uhr. Die Aufgabe gilt ab der zweiten Woche.
Ein Wenn-dann-Plan. Ein Plan nach dem Muster „Wenn X passiert, mache ich Y“ hat einen mittleren bis großen Effekt darauf, Ziele zu erreichen (Gollwitzer und Sheeran 2006).
Mittag
- 12:30Ohne Handy essenEssen · Jeden Tag
Wenn du dich zum Essen setzt, leg das Handy mit dem Display nach unten in einen anderen Raum oder in die Tasche. Eine Mahlzeit am Tag reicht.
Ein kleiner Schritt. Stärkere Gewohnheiten hingen mit häufiger Wiederholung, einer Zeit am Morgen und eigener Wahl zusammen (Singh et al. 2024).
Abend
- 21:30Schlafmodus einschaltenLebensstil · Jeden Tag
Wenn es 21:30 Uhr ist, stell das Handy auf den Schlafmodus und schalte Mitteilungen aus. Verschieb die Zeit passend dazu, wann du schlafen gehst.
Nach dem Programm. Studierende, die ihr Handy drei Wochen lang auf etwa 2 Stunden am Tag begrenzten, fühlten sich besser, danach stieg die Handyzeit aber wieder an. Behalte deshalb nach 21 Tagen mindestens diese Aufgabe (Pieh et al. 2025).
Nacht
- 22:00Handy außerhalb des Schlafzimmers ladenLebensstil · Jeden Tag
Wenn du Zähne putzen gehst, lass das Handy in einem anderen Raum laden. Zum Wecken nimm einen einfachen Wecker.
Wie viel Licht am Abend. Ab drei Stunden vor dem Schlafen empfiehlt der Konsens höchstens 10 Lux, ein Display nah an den Augen kann darüber liegen (Brown et al. 2022).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Das Handy außerhalb des Schlafzimmers beruht auf dem Konsens von höchstens 10 Lux am Abend, ein Display nah an den Augen kann darüber liegen.
Das Programm lässt dich wählen, welche Aufgaben du behältst, denn stärkere Gewohnheiten hingen mit Wiederholung und eigener Wahl zusammen (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Die Mitteilungen gehst du gesammelt nach dem Plan „Wenn X passiert, mache ich Y“ durch, der einen mittleren bis großen Effekt hat.
Nach 21 Tagen rät das Programm, mindestens eine Aufgabe zu behalten, denn nach Ende des Versuchs stieg die Handyzeit wieder an.