Une soirée sans téléphone
Le téléphone en mode sommeil, chargé hors de la chambre, et un repas sans écran.
Pour celles et ceux qui s'endorment le téléphone à la main. Le soir, le programme éloigne le téléphone de la chambre, ajoute un repas sans écran et, les jours ouvrés, regroupe les notifications ; après 21 jours, il suffit d'entretenir.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Fin de matinée
- 10:00Consulter les notifications en une fois3 fois · Travail · En semaine
En commençant à travailler, coupez les notifications et consultez-les trois fois par jour, par exemple à 10, 13 et 16 heures. Cette tâche commence la deuxième semaine.
Le plan si-alors. Un plan de la forme « si X arrive, je fais Y » a un effet moyen à fort sur l'atteinte d'un objectif (Gollwitzer et Sheeran 2006).
Midi
- 12:30Manger sans téléphoneAlimentation · Tous les jours
En vous mettant à table, posez le téléphone écran vers le bas dans une autre pièce ou dans votre sac. Un repas par jour suffit.
Un petit pas. Les habitudes plus solides étaient associées à une répétition fréquente, au matin et à un choix personnel (Singh et al. 2024).
Soir
- 21:30Activer le mode sommeilMode de vie · Tous les jours
À 21:30, passez le téléphone en mode sommeil et coupez les notifications. Adaptez l'heure à celle de votre coucher.
Après le programme. Les étudiants qui ont limité leur téléphone à environ 2 heures par jour pendant trois semaines se sentaient mieux, mais à la fin, le temps passé sur le téléphone est revenu. Après 21 jours, gardez donc au moins cette tâche (Pieh et al. 2025).
Nuit
- 22:00Charger le téléphone hors de la chambreMode de vie · Tous les jours
Au moment de vous brosser les dents, laissez le téléphone se charger dans une autre pièce. Pour vous réveiller, utilisez un réveil classique.
Combien de lumière le soir. Dans les trois heures qui précèdent le coucher, le consensus recommande 10 lux au plus, qu'un écran près des yeux peut dépasser (Brown et al. 2022).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
Le téléphone hors de la chambre suit le consensus de 10 lux au plus le soir, qu'un écran près des yeux peut dépasser.
Le programme vous laisse choisir les tâches à garder, car les habitudes plus solides étaient associées à la répétition et à un choix personnel (une association, pas une preuve de causalité).
Les notifications sont consultées en une fois selon un plan « si X arrive, je fais Y », qui a un effet moyen à fort.
Après 21 jours, le programme conseille de garder au moins une tâche, car à la fin de l'essai, le temps passé sur le téléphone était revenu.