Večer bez telefonu
Telefon v režimu spánku, nabíjení mimo ložnici a jídlo bez obrazovky.
Pro lidi, kteří usínají s telefonem v ruce. Program přesune telefon večer mimo ložnici, přidá jedno jídlo bez obrazovky a v pracovní dny shromáždí oznámení do dávek, po 21 dnech stačí udržovat.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Dopoledne
- 10:00Projít oznámení najednou3 krát · Práce · Pracovní dny
Když začnete pracovat, vypněte oznámení a projděte je třikrát denně, třeba v 10, ve 13 a v 16 hodin. Úkol je od druhého týdne.
Plán když, pak. Plán ve tvaru „když nastane X, udělám Y“ má na dosažení cíle středně velký až velký účinek (Gollwitzer a Sheeran 2006).
Poledne
- 12:30Jíst bez telefonuJídlo · Každý den
Když si sedáte k jídlu, dejte telefon displejem dolů do jiné místnosti nebo do tašky. Stačí jedno jídlo denně.
Malý krok. Silnější návyky souvisely s častým opakováním, ranním časem a vlastní volbou (Singh et al. 2024).
Večer
- 21:30Zapnout režim spánkuŽivotní styl · Každý den
Když je 21:30, přepněte telefon do režimu spánku a vypněte oznámení. Čas si posuňte podle toho, kdy chodíte spát.
Po skončení programu. Studenti, kteří tři týdny omezili telefon na zhruba 2 hodiny denně, se cítili lépe, po skončení se ale čas u telefonu vrátil. Proto po 21 dnech nechte aspoň tento úkol (Pieh et al. 2025).
Noc
- 22:00Nabíjet telefon mimo ložniciŽivotní styl · Každý den
Když si jdete čistit zuby, nechte telefon nabíjet v jiné místnosti. Na buzení použijte obyčejný budík.
Kolik světla večer. Od tří hodin před spaním doporučuje konsenzus nejvýš 10 luxů, displej blízko očí je může překročit (Brown et al. 2022).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Telefon mimo ložnici vychází z konsenzu o nejvýš 10 luxech večer, displej blízko očí je může překročit.
Program nechává volbu, které úkoly si ponecháte, protože silnější návyky souvisely s opakováním a vlastní volbou (souvislost, ne důkaz příčiny).
Oznámení se procházejí najednou podle plánu „když nastane X, udělám Y“, který má středně velký až velký účinek.
Po 21 dnech program radí ponechat aspoň jeden úkol, protože po skončení pokusu se čas u telefonu vrátil.