Noche sin móvil
El móvil en modo descanso, cargando fuera del dormitorio y una comida sin pantalla.
Para quienes se duermen con el móvil en la mano. El programa saca el móvil del dormitorio por la noche, añade una comida sin pantalla y, los días laborables, agrupa las notificaciones; pasados 21 días, basta con mantenerlo.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Media mañana
- 10:00Revisar las notificaciones de una vez3× · Trabajo · Entre semana
Cuando empieces a trabajar, desactiva las notificaciones y revísalas tres veces al día, por ejemplo a las 10, a las 13 y a las 16. La tarea empieza la segunda semana.
Un plan si-entonces. Un plan con la forma «si pasa X, haré Y» tiene un efecto entre moderado y grande sobre el logro de objetivos (Gollwitzer y Sheeran 2006).
Mediodía
- 12:30Comer sin el móvilComida · Todos los días
Cuando te sientes a comer, deja el móvil boca abajo en otra habitación o en la bolsa. Basta con una comida al día.
Un paso pequeño. Los hábitos más fuertes se asociaron con repetir a menudo, con hacerlo por la mañana y con la elección propia (Singh et al. 2024).
Noche
- 21:30Activar el modo descansoEstilo de vida · Todos los días
A las 21:30, pon el móvil en modo descanso y desactiva las notificaciones. Ajusta la hora según cuándo te acuestes.
Al terminar el programa. Los estudiantes que durante tres semanas limitaron el móvil a unas 2 horas al día se sintieron mejor, pero al terminar el tiempo de móvil volvió a subir. Por eso, pasados 21 días, mantén al menos esta tarea (Pieh et al. 2025).
Hora de dormir
- 22:00Cargar el móvil fuera del dormitorioEstilo de vida · Todos los días
Cuando vayas a lavarte los dientes, deja el móvil cargando en otra habitación. Para despertarte, usa un despertador de toda la vida.
Cuánta luz por la noche. Desde tres horas antes de dormir, el consenso recomienda como máximo 10 lux; una pantalla cerca de los ojos puede superarlos (Brown et al. 2022).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
El móvil fuera del dormitorio parte del consenso de como máximo 10 lux por la noche; una pantalla cerca de los ojos puede superarlos.
El programa te deja elegir qué tareas mantener, porque los hábitos más fuertes se asociaron con la repetición y la elección propia (una asociación, no una prueba de causa).
Las notificaciones se revisan de una vez según un plan «si pasa X, haré Y», que tiene un efecto entre moderado y grande.
- Pieh et al. 2025: Reducción del tiempo de móvil en estudiantes (se abre en una pestaña nueva)estudio
Pasados 21 días, el programa aconseja mantener al menos una tarea, porque al terminar el ensayo el tiempo de móvil volvió a subir.