Drei gute Dinge
Abends schreibst du drei gute Dinge des Tages auf und meldest dich bei einem Menschen.
Für alle, bei denen die Tage ineinander verschwimmen. Abends schreibst du drei gute Dinge des Tages auf, und tagsüber meldest du dich kurz bei einem Menschen, insgesamt etwa fünf Minuten.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Abend
- 18:00Dich bei einem Menschen melden2 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn du von der Arbeit kommst oder das Abendessen kochst, schreib oder ruf einen Menschen an, von dem du lange nichts gehört hast. Zwei Minuten reichen.
Beziehungen. Starke soziale Beziehungen hängen mit einer etwa 50 % höheren Überlebenswahrscheinlichkeit zusammen (Holt-Lunstad et al. 2010).
Nacht
- 22:30Drei gute Dinge notieren3 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn du dich aufs Bett setzt, schreib drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind oder dich gefreut haben, und zu jedem einen halben Satz, warum. 1 bis 3 Minuten reichen, pass die Zeit an dich an.
Bescheiden, aber günstig. Der Effekt von Dankbarkeitsnotizen ist laut Metaanalyse klein, die Autoren selbst nennen ihn bescheiden. Er kostet aber nur ein paar Minuten (Cregg und Cheavens 2021).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Das Notieren von drei guten Dingen bietet das Programm als Kleinigkeit mit kleinem, bescheidenem Effekt an, nicht als Behandlung.
Sich bei einem Menschen zu melden ist Teil des Programms, weil starke Beziehungen mit einem längeren Leben zusammenhängen (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Die Notiz hängt am gleichen Moment am Abend, denn eine Gewohnheit entsteht durch Wiederholung beim gleichen Auslöser.