Fünf Minuten Atmen
Fünf Minuten langsames Atmen am Morgen und später auch am Abend. Für einen ruhigeren Tag.
Für alle, die sich einen ruhigeren Tag wünschen. Morgens fünf Minuten zyklisches Seufzen und ab der zweiten Woche fünf Minuten langsames Atmen am Abend.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:155 Minuten atmen5 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn du dich morgens hinsetzt, atme durch die Nase ein, hol am Ende noch einmal kurz Luft nach und atme dann langsam und lang durch den Mund aus. Wiederhol das in ruhigem Tempo 5 Minuten lang, in den ersten Tagen gern nur 2.
Hinweis. Wenn dir schwindlig wird, hör auf und atme normal weiter. Mach Atemübungen nie im Wasser oder am Steuer.
Was der Versuch zeigte. In einem randomisierten Versuch verbesserten 5 Minuten zyklisches Seufzen am Tag die Stimmung stärker als fünf Minuten Achtsamkeit (Balban et al. 2023).
Nacht
- 22:00Abends langsam atmen5 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn du dich hinlegst, atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, 5 Minuten lang. Die Aufgabe gilt ab der zweiten Woche, in der ersten kannst du sie überspringen.
Sechs Atemzüge pro Minute. Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute erhöht die Herzratenvariabilität am stärksten (Lehrer und Gevirtz 2014).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Das langsame Atmen am Abend mit etwa sechs Atemzügen pro Minute beruht auf einem Überblick zur Herzratenvariabilität.
Das Atmen hängt am gleichen Moment des Tages, denn eine Gewohnheit entsteht durch Wiederholung beim gleichen Auslöser.
Fünf Minuten zyklisches Seufzen am Tag übernimmt das Programm aus einem randomisierten Versuch, in dem es die Stimmung stärker verbesserte als Achtsamkeit.