Pět minut dechu
Pět minut pomalého dýchání ráno a později i večer. Pro klidnější den.
Pro každého, kdo chce klidnější den. Ráno pět minut cyklického vzdychání a od druhého týdne pět minut pomalého dechu večer.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:15Dýchat 5 minut5 min · Mysl · Každý den
Když se ráno posadíte, nadechněte se nosem, na konci se ještě krátce dodechněte a pak pomalu a dlouze vydechněte ústy. Opakujte v klidném tempu 5 minut, první dny klidně jen 2.
Upozornění. Když se vám zatočí hlava, přestaňte a dýchejte normálně. Nikdy necvičte dech ve vodě ani za volantem.
Co ukázal pokus. V randomizovaném pokusu zlepšilo 5 minut cyklického vzdychání denně náladu víc než pět minut mindfulness (Balban et al. 2023).
Noc
- 22:00Dýchat pomalu večer5 min · Mysl · Každý den
Když si lehnete, nadechujte se 5 sekund a 5 sekund vydechujte, 5 minut. Úkol je od druhého týdne, první týden ho můžete přeskočit.
Šest dechů za minutu. Pomalé dýchání kolem šesti dechů za minutu zvyšuje variabilitu srdečního rytmu nejvíc (Lehrer a Gevirtz 2014).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Večerní pomalé dýchání kolem šesti dechů za minutu vychází z přehledu o variabilitě srdečního rytmu.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Dýchání je navázané na stejnou chvíli dne, protože návyk se tvoří opakováním na stejném podnětu.
- Balban et al. 2023: Krátká dechová cvičení a nálada (randomizovaný pokus) (otevře se v novém panelu)studie
Pět minut cyklického vzdychání denně přebírá program z randomizovaného pokusu, kde zlepšilo náladu víc než mindfulness.