Schlaf bei Schichtarbeit
Ankerschlaf, Licht und Koffein im gleichen Rhythmus, auch wenn die Schichten wechseln.
Für Menschen im Schichtdienst, etwa im Gesundheitswesen, in der Produktion oder im Verkehr. Das Programm hält Ankerschlaf, Licht und Koffein in einem festen Rhythmus und braucht jeweils einen Moment zu Beginn und am Ende der Schicht.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Nacht
- 0:00Letztes Koffein trinkenEssen · Jeden Tag
Wenn es auf Mitternacht zugeht, trink den letzten Kaffee aus, also etwa 8 Stunden vor dem geplanten Schlaf um 8:00 Uhr. Danach Wasser oder Kräutertee. Bei einem anderen Schichtplan verschiebst du die Zeit so, dass zwischen letztem Kaffee und Schlaf etwa 8 Stunden liegen.
Wie viel Koffein. Bleib pro Portion bei höchstens 200 mg Koffein, am Tag bei höchstens 400 mg (EFSA 2015).
Warum 8 Stunden. Eine Tasse Kaffee mit etwa 100 mg Koffein sollte laut Metaanalyse etwa 8,8 Stunden vor dem Schlafen getrunken sein, sonst verkürzt sie den Schlaf (Gardiner et al. 2023).
Morgen
- 7:30Sonnenbrille aufsetzenLebensstil · Jeden Tag
Wenn du nach der Nachtschicht mit öffentlichen Verkehrsmitteln heimfährst oder jemand anderes fährt, setz eine Sonnenbrille auf, auch bei bedecktem Himmel. Wenn du selbst fährst, trag keine dunkle Brille, sie kann die Müdigkeit verstärken, und zieh zu Hause gleich die Vorhänge zu. An Tagen ohne Nachtschicht überspringst du die Aufgabe.
Weniger Licht vor dem Schlafen. Weniger Morgenlicht auf dem Heimweg empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine Schichtarbeitenden. Wenn du fährst, trag keine dunkle Brille und zieh zu Hause gleich die Vorhänge zu (AASM 2007).
- 8:004 Stunden Ankerschlaf4 Std. · Schlaf · Jeden Tag
Wenn du nach Hause kommst, schlaf jeden Tag mindestens 4 Stunden zur gleichen Zeit, auch an freien Tagen. Voreingestellt ist 8:00 bis 12:00 Uhr. Dunkle das Schlafzimmer ab und nimm Ohrstöpsel. Stell die Zeit passend zu deinem Schichtplan ein.
Hinweis. Nach einer Nachtschicht kann Müdigkeit am Steuer gefährlich sein. Wenn dir die Augen zufallen, setz dich nicht ans Steuer, oder halt an einem sicheren Ort an und mach ein kurzes Nickerchen.
Warum Ankerschlaf. Ein geplanter Schlafplan gehört zu den Vorgehensweisen, die die American Academy of Sleep Medicine Schichtarbeitenden empfiehlt. Der Ankerblock ist seine einfache Form, die Belege sind aber begrenzt und Menschen unterscheiden sich stark (AASM 2007).
Abend
- 20:30Nickerchen vor der Nachtschicht20 Min. · Schlaf · Jeden Tag
Wenn abends eine Nachtschicht ansteht, leg dich 20 Minuten mit Wecker hin. An Tagen ohne Nachtschicht überspringst du die Aufgabe.
Länge des Nickerchens. Im Labor schnitt ein etwa zehnminütiges Nickerchen am besten ab, nach dreißig Minuten kam zuerst Benommenheit (Brooks und Lack 2006). Zwanzig Minuten vor der Nachtschicht sind eine Faustregel.
Nacht
- 22:00Helles Licht einschaltenLebensstil · Jeden Tag
Wenn die Nachtschicht beginnt, arbeite die erste Hälfte unter möglichst hellem Licht. An freien Tagen überspringst du die Aufgabe.
Licht in der Nacht. Gezielt eingesetztes helles Licht während der Nachtschicht empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine gegen Müdigkeit, die Beweislage ist aber schwach (AASM).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Der Ankerschlaf ist eine einfache Form des geplanten Schlafplans, den die AASM Schichtarbeitenden empfiehlt.
- AASM: Neue Empfehlung zur Behandlung der Schlafstörung bei Schichtarbeit (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Licht während der Nachtschicht und weniger Morgenlicht auf dem Heimweg folgen der Empfehlung der AASM, die Beweislage ist aber schwach.
Das Programm hält Koffein bei höchstens 200 mg auf einmal und 400 mg am Tag.
Das letzte Koffein liegt etwa 8,8 Stunden vor dem Schlafen, damit es den Tagschlaf nicht verkürzt.
Die Aufgaben hängen am Beginn und Ende der Schicht, nicht an der Uhrzeit, denn eine Gewohnheit hält am gleichen Auslöser.
Das kurze Nickerchen vor der Nachtschicht beruht auf einem Versuch, in dem ein etwa zehnminütiger Schlaf ohne anschließende Benommenheit am besten abschnitt.