Feste Aufstehzeit
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Eine der am besten belegten Schlafgewohnheiten.
Für Erwachsene, die jeden Tag zu einer anderen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Das Programm baut auf einer festen Aufstehzeit, Morgenlicht und einer Grenze für Kaffee auf und braucht nur ein paar Minuten am Tag.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:00Um 7:00 Uhr aufstehenSchlaf · Jeden Tag
Wenn der Wecker klingelt, steh gleich auf, auch am Wochenende, mit etwa einer halben Stunde Spielraum. 7:00 Uhr ist voreingestellt, wähl eine Zeit, die du jeden Tag schaffst.
Regelmäßigkeit vor Dauer. In den Daten von etwa 60 000 Menschen sagte die Regelmäßigkeit des Schlafs die Sterblichkeit besser voraus als seine Dauer (Windred et al. 2024).
Ein ausgelassener Tag. Ein einzelnes Auslassen hatte laut UCL-Studie keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung. Mach am nächsten Tag einfach weiter (UCL 2009).
- 7:30Raus ins Tageslicht10 Min. · Lebensstil · Jeden Tag
Wenn du aus dem Haus gehst oder gefrühstückt hast, bleib innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen mindestens 10 Minuten draußen. Bei bedecktem Himmel gern auch 20 bis 30 Minuten.
Eine Faustregel. Eine offizielle Minutenzahl für Morgenlicht gibt es nicht, „10 Minuten bei Sonne, 30 bei bedecktem Himmel“ ist nur eine Faustregel. Der Konsens empfiehlt tagsüber mindestens 250 Lux, und draußen ist es selbst im Winter um ein Vielfaches heller als drinnen (Brown et al. 2022).
Nachmittag
- 14:00Letzten Kaffee trinkenEssen · Jeden Tag
Wenn du den Kaffee nach dem Mittagessen ausgetrunken hast, war das das letzte Koffein des Tages. Nachmittags lieber Wasser oder koffeinfreien Tee. Wenn du nicht um 23:00 Uhr schlafen gehst, rechne etwa 9 Stunden vor dem Schlafen.
Warum 14:00 Uhr. Kaffee mit etwa 100 mg Koffein trinkst du laut einer Metaanalyse von 24 Studien am besten mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafen (Gardiner et al. 2023).
Nacht
- 22:30Einen Platz zum Wachliegen vorbereitenSchlaf · Jeden Tag
Wenn du länger als 20 Minuten im Bett wach liegst, steh auf, geh in gedämpftes Licht und komm zurück, wenn du müde wirst. Stell dir dafür am Abend einen Sessel, eine Decke und ein Buch bereit.
Das Bett nur zum Schlafen. Aufzustehen, wenn der Schlaf nicht kommt, ist Teil des verhaltensbezogenen Ansatzes, den Schlafexpertinnen und -experten stärker empfehlen als reine Schlafhygiene (AASM, Edinger et al. 2021).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Die Aufgabe, aufzustehen, wenn der Schlaf nicht kommt, stammt aus dem verhaltensbezogenen Ansatz, den die AASM stärker empfiehlt als reine Schlafhygiene.
Der Gang nach draußen am Morgen beruht auf dem Konsens von mindestens 250 Lux am Tag. Draußen ist es selbst im Winter um ein Vielfaches heller als drinnen.
Die Zeit für den letzten Kaffee richtet sich nach einem Abstand von etwa 8,8 Stunden vor dem Schlafen bei einer Tasse mit 100 mg Koffein.
Die feste Aufstehzeit ist der Kern des Programms, denn die Regelmäßigkeit des Schlafs sagte die Sterblichkeit besser voraus als seine Dauer (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Ein Wecker, jeden Tag gleich, und ein ausgelassener Tag macht nichts: Ein einzelnes Auslassen hatte keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung.