Un réveil fixe
Se lever chaque jour à la même heure. L'une des habitudes de sommeil les mieux étayées.
Pour les adultes qui se couchent et se lèvent à des heures différentes chaque jour. Le programme repose sur une heure de lever fixe, la lumière du matin et une limite pour le café ; il prend quelques minutes par jour.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:00Se lever à 7:00Sommeil · Tous les jours
Quand le réveil sonne, levez-vous aussitôt, même le week-end, à une demi-heure près environ. 7:00 est l'heure par défaut ; choisissez celle que vous pouvez tenir chaque jour.
La régularité avant la durée. Dans les données d'environ 60 000 personnes, la régularité du sommeil prédisait la mortalité mieux que sa durée (Windred et al. 2024).
Un jour manqué. Selon l'étude UCL, un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude. Reprenez le lendemain (UCL 2009).
- 7:30Sortir à la lumière du jour10 min · Mode de vie · Tous les jours
En partant de chez vous ou après le petit-déjeuner, passez au moins 10 minutes dehors dans l'heure qui suit le réveil. Par temps couvert, accordez-vous plutôt 20 à 30 minutes.
Une règle pratique. Il n'existe pas de durée officielle de lumière le matin : « 10 minutes au soleil, 30 par temps couvert » n'est qu'une règle pratique. Le consensus recommande au moins 250 lux pendant la journée, et dehors, même en hiver, la lumière est bien plus forte qu'à l'intérieur (Brown et al. 2022).
Après-midi
- 14:00Boire le dernier caféAlimentation · Tous les jours
Le café d'après le déjeuner est le dernier de la journée ; l'après-midi, préférez l'eau ou un thé sans caféine. Si vous ne vous couchez pas à 23:00, comptez environ 9 heures avant le coucher.
Pourquoi 14:00. Selon une méta-analyse de 24 études, mieux vaut boire un café d'environ 100 mg de caféine au moins 8,8 heures avant le coucher (Gardiner et al. 2023).
Nuit
- 22:30Préparer un coin d'éveilSommeil · Tous les jours
Si vous ne dormez toujours pas après 20 minutes au lit, levez-vous, installez-vous sous une lumière tamisée et revenez quand la somnolence arrive. Préparez pour cela un fauteuil, un plaid et un livre dès le soir.
Le lit, pour dormir. Se lever quand le sommeil ne vient pas fait partie de l'approche comportementale que les spécialistes du sommeil recommandent davantage que la seule hygiène du sommeil (AASM, Edinger et al. 2021).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
Se lever quand le sommeil ne vient pas est emprunté à l'approche comportementale, que l'AASM recommande davantage que la seule hygiène du sommeil.
La sortie du matin s'appuie sur le consensus d'au moins 250 lux pendant la journée ; dehors, même en hiver, la lumière est bien plus forte qu'à l'intérieur.
L'heure du dernier café est fixée selon un écart d'environ 8,8 heures avant le coucher pour une tasse contenant 100 mg de caféine.
L'heure de lever fixe est le cœur du programme, car la régularité du sommeil prédisait la mortalité mieux que sa durée (une association, pas une preuve de causalité).
Un même réveil chaque jour, et un jour manqué ne pose pas de problème : un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude.