Une soirée au calme
Lumière tamisée, téléphone hors de la chambre et quelques lignes écrites. Une soirée qui ralentit doucement.
Pour celles et ceux qui ont du mal à décrocher le soir. La lumière baisse peu à peu, le téléphone reste hors de la chambre et quelques lignes écrites ferment la journée, en tout 5 à 20 minutes par jour.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Soir
- 21:45Vérifier la chambreSommeil · Dim
Le dimanche soir, en aérant, faites le tour de la chambre : est-elle sombre, calme et plutôt fraîche ? Occultez ce qui éclaire et atténuez ce qui clignote.
Une obscurité presque totale. Pendant le sommeil, le consensus recommande 1 lux au plus dans la chambre, soit une obscurité presque totale (Brown et al. 2022).
Nuit
- 22:00Tamiser les lumièresMode de vie · Tous les jours
À 22:00, éteignez les plafonniers, ne gardez qu'une lampe et passez le téléphone en mode nuit. Le coucher à 23:00 est l'heure par défaut ; décalez-la selon votre rythme.
Combien de lumière le soir. Le consensus international recommande 10 lux au plus dans les trois heures qui précèdent le coucher : plutôt une lampe qu'un plafonnier (Brown et al. 2022).
- 22:15Charger le téléphone hors de la chambreMode de vie · Tous les jours
Au moment de vous brosser les dents, laissez le téléphone se charger dans une autre pièce. Un réveil classique fera l'affaire.
Moins d'écran. Les étudiants qui ont limité leur téléphone à environ 2 heures par jour pendant trois semaines ont rapporté un meilleur sommeil et une meilleure humeur (Pieh et al. 2025).
- 22:30Noter trois bonnes choses3 min · Esprit · Tous les jours
Assis sur le lit, notez trois choses qui ont bien marché ou vous ont fait plaisir aujourd'hui. Quelques mots suffisent, 1 à 3 minutes.
Modeste, mais peu coûteux. Selon une méta-analyse, l'effet des journaux de gratitude est faible ; les auteurs le qualifient eux-mêmes de modeste. Il ne coûte toutefois que quelques minutes (Cregg et Cheavens 2021).
- 22:40Lire un livre papier15 min · Esprit · Tous les jours
Une fois vos lignes écrites, prenez un livre ou un magazine papier. La première semaine, 5 minutes suffisent ; à partir de la deuxième, 15.
Pourquoi le papier. Un livre papier n'émet pas de lumière : il est plus facile de rester sous les 10 lux recommandés le soir par le consensus (Brown et al. 2022).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
Les lumières tamisées, le livre papier et la chambre sombre suivent le consensus : 10 lux au plus le soir, 1 lux au plus la nuit.
Noter trois bonnes choses est proposé comme un petit geste à l'effet modeste, pas comme un traitement.
Chaque étape du soir s'enchaîne à la précédente, car une habitude se forme plus facilement en répétant un geste après le même signal.
Le téléphone hors de la chambre s'appuie sur un essai où limiter le téléphone a amélioré le sommeil et l'humeur des étudiants.