Noche tranquila
Luz tenue, el móvil fuera del dormitorio y una nota breve. Una noche que se calma poco a poco.
Para quien desconecta con dificultad por la noche. La luz se va atenuando, el móvil se queda fuera del dormitorio y una nota breve cierra el día: entre 5 y 20 minutos diarios en total.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Noche
- 21:45Revisar el dormitorioSueño · Dom
El domingo por la noche, mientras ventilas, repasa el dormitorio: ¿está oscuro, silencioso y más bien fresco? Tapa lo que dé luz y atenúa lo que parpadee.
Casi a oscuras. Mientras duermes, el consenso recomienda como máximo 1 lux en el dormitorio, es decir, casi oscuridad total (Brown et al. 2022).
Hora de dormir
- 22:00Bajar las luces de casaEstilo de vida · Todos los días
A las 22:00, apaga las luces del techo, deja solo una lámpara y pon el móvil en modo nocturno. Dormir a las 23:00 es la opción por defecto; ajusta la hora a tu ritmo.
Cuánta luz por la noche. El consenso internacional recomienda como máximo 10 lux desde tres horas antes de dormir, es decir, mejor una lámpara que la luz del techo (Brown et al. 2022).
- 22:15Cargar el móvil fuera del dormitorioEstilo de vida · Todos los días
Cuando vayas a lavarte los dientes, deja el móvil cargando en otra habitación. Para despertarte, sirve un despertador de toda la vida.
Menos pantalla. Los estudiantes que durante tres semanas limitaron el móvil a unas 2 horas al día dijeron dormir mejor y estar de mejor ánimo (Pieh et al. 2025).
- 22:30Anotar tres cosas buenas3 min · Mente · Todos los días
Cuando te sientes en la cama, anota tres cosas que hoy salieron bien o te alegraron. Bastan unas palabras, de 1 a 3 minutos.
Modesto, pero barato. Según un metaanálisis, el efecto de anotar la gratitud es pequeño; los propios autores lo llaman modesto. Pero solo cuesta unos minutos (Cregg y Cheavens 2021).
- 22:40Leer un libro en papel15 min · Mente · Todos los días
Cuando termines de escribir, coge un libro o una revista en papel. La primera semana bastan 5 minutos; a partir de la segunda, 15.
Por qué papel. Un libro en papel no emite luz, así que por la noche te resulta más fácil quedarte por debajo de los 10 lux que recomienda el consenso (Brown et al. 2022).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
Las luces tenues, el libro en papel y el dormitorio a oscuras parten del consenso: por la noche, como máximo 10 lux, y al dormir, como máximo 1 lux.
El programa propone anotar tres cosas buenas como un gesto pequeño con un efecto modesto, no como tratamiento.
Cada paso de la noche va ligado al anterior, porque un hábito se forma con más facilidad repitiéndolo ante la misma señal.
- Pieh et al. 2025: Reducción del tiempo de móvil en estudiantes (se abre en una pestaña nueva)estudio
Dejar el móvil fuera del dormitorio parte de un ensayo en el que reducir el uso del móvil mejoró el sueño y el estado de ánimo de los estudiantes.