Despertar fijo
Levantarte cada día a la misma hora. Uno de los hábitos de sueño con más respaldo.
Para adultos que se acuestan y se levantan cada día a una hora distinta. El programa se apoya en una hora fija para levantarte, la luz de la mañana y un límite para el café, y te lleva unos minutos al día.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:00Levantarte a las 7:00Sueño · Todos los días
Cuando suene el despertador, levántate en el acto, también el fin de semana, con un margen de media hora más o menos. Las 7:00 son la hora por defecto; elige una que puedas cumplir todos los días.
Regularidad antes que duración. En datos de unas 60 000 personas, la regularidad del sueño predijo la mortalidad mejor que su duración (Windred et al. 2024).
Un día que te saltas. Según el estudio de UCL, un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito. Sigue al día siguiente (UCL 2009).
- 7:30Salir a la luz del día10 min · Estilo de vida · Todos los días
Cuando salgas de casa o después del desayuno, pasa al menos 10 minutos fuera durante la primera hora tras despertar. Si está nublado, date tranquilamente de 20 a 30 minutos.
Una regla práctica. No existe una cifra oficial de minutos de luz por la mañana; «10 minutos con sol, 30 con nubes» es solo una regla práctica. El consenso recomienda al menos 250 lux durante el día, y fuera hay muchísima más luz que dentro, incluso en invierno (Brown et al. 2022).
Tarde
- 14:00Terminar el último caféComida · Todos los días
El café de después de comer es la última cafeína del día; por la tarde elige agua o té sin teína. Si te acuestas a otra hora que no sean las 23:00, calcula unas 9 horas antes de dormir.
Por qué a las 14:00. Según un metaanálisis de 24 estudios, conviene tomar un café de unos 100 mg de cafeína al menos 8,8 horas antes de dormir (Gardiner et al. 2023).
Hora de dormir
- 22:30Preparar un rincón para la vigiliaSueño · Todos los días
Si llevas más de 20 minutos en la cama sin dormir, levántate, ve a un sitio con luz tenue y vuelve cuando llegue el sueño. Por la noche, deja preparados un sillón, una manta y un libro.
La cama, solo para dormir. Levantarte de la cama cuando no llega el sueño forma parte del enfoque conductual, que los especialistas en sueño recomiendan por encima de la higiene del sueño por sí sola (AASM, Edinger et al. 2021).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
La tarea de levantarte de la cama cuando no llega el sueño viene del enfoque conductual, que la AASM recomienda por encima de la higiene del sueño por sí sola.
La salida de la mañana parte del consenso de al menos 250 lux durante el día; fuera hay muchísima más luz que dentro, incluso en invierno.
El programa fija la hora del último café con un margen de unas 8,8 horas antes de dormir para una taza de 100 mg de cafeína.
La hora fija para levantarte es el núcleo del programa, porque la regularidad del sueño predijo la mortalidad mejor que su duración (una asociación, no una prueba de causa).
Un mismo despertador cada día, y saltarte un día no importa: un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito.