Vuelos sin jet lag
Tres días antes de volar y cuatro después de aterrizar: sueño, luz e hidratación según la hora de destino.
Para quienes viajan cruzando tres o más husos horarios. Durante los tres días antes del vuelo y los cuatro después de aterrizar, vas ajustando el sueño, la luz y lo que bebes, solo unos minutos al día.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 7:00Levantarte según la hora de destinoSueño · Todos los días
En destino, levántate según la hora local, no la de casa. Antes de volar, en casa, ve moviendo el despertador junto con la hora de acostarte.
Melatonina. En algunos países, como la República Checa desde 2023, la melatonina de mayor dosis es un medicamento. Si te la planteas, sigue el prospecto o consulta en la farmacia (Seznam Zprávy según SÚKL).
Media mañana
- 9:00Salir a la luz del día30 min · Estilo de vida · Todos los días
Si vuelas hacia el este, busca la luz por la mañana en destino; si vuelas hacia el oeste, pasa esta tarea al final de la tarde. Con un cambio de 8 horas o más, los dos primeros días sal más bien hacia el mediodía. Basta un paseo o un café al aire libre.
La luz marca el reloj. Una semana solo con luz natural adelantó unas dos horas el inicio de la melatonina (Wright et al. 2013).
- 11:00Beber un vaso de agua250 ml · Agua · Todos los días
En el avión, bebe de 200 a 250 ml de agua por cada hora de vuelo y, mientras tanto, haz círculos con los tobillos y 10 elevaciones de talones sentado. Limita el alcohol a bordo. Fuera del vuelo, basta un vaso por la mañana.
Aviso. Si tras el vuelo notas dolor o hinchazón en la pantorrilla, consúltalo enseguida con un médico. Ante dolor en el pecho o falta de aire repentina, llama al número de emergencias local.
¿Una copa a bordo? El alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero lo fragmenta en la segunda mitad de la noche y acorta la fase REM (Ebrahim et al. 2013).
Hora de dormir
- 22:00Mover la hora de acostarte una horaSueño · Todos los días
En los tres últimos días antes de volar, acuéstate una hora más cerca de la hora de destino: antes si viajas al este, más tarde si viajas al oeste. Tras aterrizar, acuéstate según la hora local.
Poco a poco. Mover una hora al día es una regla práctica para prepararte, no una dosis exacta.
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
Los pasos están planificados de antemano con la forma «cuando aterrice, haré», lo que tiene un efecto entre moderado y grande sobre el logro de objetivos.
- Ebrahim et al. 2013: Alcohol and sleep I: effects on normal sleep (se abre en una pestaña nueva)revisión
El programa propone agua en lugar de alcohol, porque el alcohol fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
El programa no dosifica la melatonina, porque en algunos países, como la República Checa desde 2023, la de mayor dosis es un medicamento, y remite a la farmacia.
La luz de la mañana según la hora de destino parte de un estudio en el que una semana con luz natural adelantó el reloj interno unas dos horas.