Voyager sans jet lag
Trois jours avant le départ, quatre après l'arrivée : sommeil, lumière et hydratation à l'heure de destination.
Pour les voyageurs qui traversent trois fuseaux horaires ou plus. Trois jours avant le départ et quatre après l'arrivée, vous décalez le sommeil, la lumière et l'hydratation, quelques minutes par jour seulement.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 7:00Se lever à l'heure de destinationSommeil · Tous les jours
Une fois arrivé, levez-vous à l'heure locale, pas à celle de chez vous. Avant le départ, décalez le réveil en même temps que l'heure du coucher.
Mélatonine. Selon les pays, la mélatonine plus fortement dosée relève des médicaments ; c'est le cas en Tchéquie depuis 2023. Si vous l'envisagez, suivez la notice ou demandez conseil à un pharmacien (Seznam Zprávy, selon la SÚKL).
Fin de matinée
- 9:00Sortir à la lumière du jour30 min · Mode de vie · Tous les jours
Si vous voyagez vers l'est, prenez la lumière le matin à destination ; vers l'ouest, décalez cette tâche en fin d'après-midi. Pour un décalage de 8 heures ou plus, sortez plutôt vers midi les deux premiers jours. Une promenade ou un café en terrasse suffit.
La lumière règle l'horloge. Une semaine de lumière naturelle seule a avancé la sécrétion de mélatonine d'environ deux heures (Wright et al. 2013).
- 11:00Boire un verre d'eau250 ml · Eau · Tous les jours
En avion, buvez 200 à 250 ml d'eau par heure de vol, tout en faisant des cercles avec les chevilles et 10 montées sur la pointe des pieds en position assise. Limitez l'alcool à bord. Hors vol, un verre dans la matinée suffit.
Attention. Une douleur ou un gonflement du mollet après un vol justifie de consulter un médecin sans attendre. En cas de douleur thoracique ou d'essoufflement soudain, appelez le numéro d'urgence local.
Un verre à bord ? L'alcool aide à s'endormir, mais il fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit et réduit le sommeil paradoxal (Ebrahim et al. 2013).
Nuit
- 22:00Décaler le coucher d'une heureSommeil · Tous les jours
Les trois derniers jours avant le départ, couchez-vous une heure plus près de l'heure de destination : plus tôt vers l'est, plus tard vers l'ouest. Après l'atterrissage, couchez-vous à l'heure locale.
Progressivement. Un décalage d'une heure par jour est une règle pratique de préparation, pas une dose précise.
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
Les étapes sont planifiées à l'avance sous la forme « quand j'atterris, je fais… », ce qui a un effet moyen à fort sur l'atteinte d'un objectif.
- Ebrahim et al. 2013 : L'alcool et le sommeil nocturne (synthèse) (s’ouvre dans un nouvel onglet)revue
Le programme propose de l'eau plutôt que de l'alcool, car l'alcool fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit.
Le programme ne propose aucun dosage de mélatonine, car selon les pays les dosages plus élevés relèvent des médicaments, et il renvoie vers un pharmacien.
La lumière du matin à l'heure de destination s'appuie sur une étude où une semaine de lumière naturelle a avancé l'horloge interne d'environ deux heures.