Dormir en horaires décalés
Un sommeil d'ancrage, la lumière et la caféine au même rythme, même quand les horaires changent.
Pour les personnes qui travaillent en horaires décalés, par exemple dans la santé, l'industrie ou les transports. Le programme garde un sommeil d'ancrage, la lumière et la caféine sur un rythme stable et demande un court moment au début et à la fin du poste.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Nuit
- 0:00Boire la dernière caféineAlimentation · Tous les jours
À l'approche de minuit, terminez votre dernier café, soit environ 8 heures avant le sommeil prévu à 8:00. Ensuite, buvez de l'eau ou une tisane. Avec un autre planning, décalez l'heure pour garder environ 8 heures entre le dernier café et le coucher.
Combien de caféine. Restez sous 200 mg de caféine par prise et 400 mg par jour (EFSA 2015).
Pourquoi 8 heures. Selon une méta-analyse, une tasse de café d'environ 100 mg de caféine doit être bue environ 8,8 heures avant le coucher pour ne pas raccourcir le sommeil (Gardiner et al. 2023).
Matin
- 7:30Mettre des lunettes de soleilMode de vie · Tous les jours
Si vous rentrez du poste de nuit en transports en commun ou qu'on vous raccompagne, mettez des lunettes de soleil, même par temps couvert. Si vous conduisez, ne portez pas de verres foncés, qui peuvent accentuer la somnolence, et fermez les rideaux dès votre arrivée. Les jours sans poste de nuit, passez cette tâche.
Moins de lumière avant de dormir. L'American Academy of Sleep Medicine conseille aux travailleurs postés de limiter la lumière du matin sur le trajet du retour. Si vous conduisez, ne portez pas de verres foncés et fermez les rideaux dès votre arrivée (AASM 2007).
- 8:00Dormir 4 heures d'ancrage4 h · Sommeil · Tous les jours
En rentrant, dormez au moins 4 heures à la même heure chaque jour, y compris les jours de repos ; par défaut, de 8:00 à 12:00. Occultez la chambre et utilisez des bouchons d'oreilles. Adaptez l'horaire à votre planning.
Attention. Après un poste de nuit, la somnolence au volant peut être dangereuse. Si vos yeux se ferment, ne prenez pas le volant, ou arrêtez-vous dans un endroit sûr pour une courte sieste.
Pourquoi un sommeil d'ancrage. Un horaire de sommeil planifié fait partie des approches que l'American Academy of Sleep Medicine recommande aux travailleurs postés. Le bloc d'ancrage en est la forme simple ; les preuves restent limitées et les personnes diffèrent beaucoup (AASM 2007).
Soir
- 20:30Faire une sieste avant la nuit20 min · Sommeil · Tous les jours
Quand un poste de nuit vous attend le soir, allongez-vous 20 minutes avec un réveil. Les jours sans poste de nuit, passez cette tâche.
Durée de la sieste. En laboratoire, une sieste d'environ dix minutes a donné les meilleurs résultats ; après trente minutes venait d'abord une phase de somnolence (Brooks et Lack 2006). Vingt minutes avant la nuit est une règle pratique.
Nuit
- 22:00Allumer une lumière viveMode de vie · Tous les jours
Au début du poste de nuit, travaillez la première moitié sous la lumière la plus vive possible. Les jours de repos, passez cette tâche.
La lumière la nuit. L'American Academy of Sleep Medicine recommande une lumière vive bien placée pendant le poste de nuit pour réduire la somnolence, mais le niveau de preuve est faible (AASM).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- Morgenthaler et al. 2007 : Recommandations de l'AASM sur les troubles du rythme circadien (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le bloc de sommeil d'ancrage est une forme simple de l'horaire de sommeil planifié que l'AASM recommande aux travailleurs postés.
La lumière pendant le poste de nuit et la limitation de la lumière du matin sur le trajet du retour suivent les recommandations de l'AASM, mais le niveau de preuve est faible.
- EFSA 2015 : Avis scientifique sur la sécurité de la caféine (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Le programme limite la caféine à 200 mg par prise et à 400 mg par jour.
La dernière caféine est prévue environ 8,8 heures avant le coucher, pour ne pas raccourcir le sommeil de jour.
Les tâches sont liées au début et à la fin du poste, pas à l'heure, car c'est un signal constant qui ancre une habitude.
- Brooks et Lack 2006 : Quelle durée pour une sieste l'après-midi (s’ouvre dans un nouvel onglet)étude
La courte sieste avant le poste de nuit s'appuie sur un essai où une sieste d'environ dix minutes, sans somnolence ensuite, a donné les meilleurs résultats.