Spánek na směny
Kotevní spánek, světlo a kofein ve stejném rytmu, i když se směny střídají.
Pro lidi, kteří pracují na směny, třeba ve zdravotnictví, výrobě nebo dopravě. Program drží kotevní spánek, světlo a kofein ve stálém rytmu a zabere chvíli na začátku a konci směny.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Noc
- 0:00Dopít poslední kofeinJídlo · Každý den
Když se blíží půlnoc, dopijte poslední kávu, tedy zhruba 8 hodin před plánovaným spánkem v 8:00. Pak pijte vodu nebo bylinný čaj. S jiným rozpisem směn si čas posuňte tak, aby od poslední kávy do spánku uběhlo asi 8 hodin.
Kolik kofeinu. V jedné dávce zůstaňte do 200 mg kofeinu, za den do 400 mg (EFSA 2015).
Proč 8 hodin. Šálek kávy se zhruba 100 mg kofeinu je podle metaanalýzy potřeba vypít asi 8,8 hodiny před spaním, jinak zkracuje spánek (Gardiner et al. 2023).
Ráno
- 7:30Nasadit sluneční brýleŽivotní styl · Každý den
Když po noční jedete domů veřejnou dopravou nebo vás veze někdo jiný, nasaďte si sluneční brýle i za zatažené oblohy. Když řídíte sami, tmavé brýle nenoste, protože mohou zvýšit ospalost, a doma rovnou zatáhněte závěsy. Ve dny bez noční úkol přeskočte.
Méně světla před spaním. Omezit ranní světlo cestou domů radí směnařům Americká akademie spánkové medicíny. Když řídíte, tmavé brýle nenoste a doma rovnou zatáhněte závěsy (AASM 2007).
- 8:00Spát kotevní 4 hodiny4 h · Spánek · Každý den
Když přijdete domů, spěte aspoň 4 hodiny ve stejném čase každý den, i ve volné dny, výchozí je 8:00 až 12:00. Ložnici zatemněte a použijte špunty do uší. Čas si nastavte podle svého rozpisu směn.
Upozornění. Po noční směně bývá ospalost za volantem nebezpečná. Když se vám klíží oči, nesedejte za volant, nebo zastavte na bezpečném místě a dejte si krátký šlofík.
Proč kotevní spánek. Plánovaný rozvrh spánku patří k postupům, které směnařům doporučuje Americká akademie spánkové medicíny. Kotevní blok je jeho jednoduchá podoba, důkazy jsou ale omezené a lidé se hodně liší (AASM 2007).
Večer
- 20:30Dát si šlofík před noční20 min · Spánek · Každý den
Když vás večer čeká noční směna, lehněte si na 20 minut s budíkem. Ve dny bez noční úkol přeskočte.
Délka šlofíku. V laboratoři vyšel nejlépe asi desetiminutový šlofík, po třiceti minutách přišla nejdřív malátnost (Brooks a Lack 2006). Dvacet minut před noční je praktické pravidlo.
Noc
- 22:00Rozsvítit jasné světloŽivotní styl · Každý den
Když začíná noční směna, pracujte první polovinu pod co nejjasnějším světlem. Ve volné dny úkol přeskočte.
Světlo v noci. Načasované jasné světlo během noční směny doporučuje Americká akademie spánkové medicíny ke snížení ospalosti, jistota důkazů je ale nízká (AASM).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
- Morgenthaler et al. 2007: Doporučení AASM k poruchám cirkadiánního rytmu (otevře se v novém panelu)doporučení
Kotevní blok spánku je jednoduchá podoba plánovaného rozvrhu spánku, který AASM směnařům doporučuje.
- AASM: Nové doporučení k léčbě poruchy spánku při práci na směny (otevře se v novém panelu)doporučení
Světlo během noční a omezení ranního světla cestou domů vycházejí z doporučení AASM, jistota důkazů je ale nízká.
Kofein program drží do 200 mg najednou a 400 mg za den.
Poslední kofein je naplánovaný asi 8,8 hodiny před spaním, aby nezkracoval denní spánek.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Úkoly jsou navázané na začátek a konec směny, ne na hodiny, protože návyk drží stejný podnět.
Krátký šlofík před noční vychází z pokusu, kde nejlépe vyšel asi desetiminutový spánek bez následné malátnosti.