Dormir con turnos
Sueño ancla, luz y cafeína con el mismo ritmo, aunque los turnos cambien.
Para quienes trabajan por turnos, por ejemplo en sanidad, industria o transporte. El programa mantiene el sueño ancla, la luz y la cafeína con un ritmo estable y te lleva un momento al principio y al final del turno.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Hora de dormir
- 0:00Terminar la última cafeínaComida · Todos los días
Cuando se acerque la medianoche, termina el último café, unas 8 horas antes del sueño previsto a las 8:00. Después, bebe agua o una infusión. Con otro cuadrante de turnos, ajusta la hora para que pasen unas 8 horas entre el último café y el sueño.
Cuánta cafeína. En cada toma, quédate por debajo de 200 mg de cafeína, y de 400 mg al día (EFSA 2015).
Por qué 8 horas. Según un metaanálisis, una taza de café con unos 100 mg de cafeína debe tomarse unas 8,8 horas antes de dormir; si no, acorta el sueño (Gardiner et al. 2023).
Mañana
- 7:30Ponerte gafas de solEstilo de vida · Todos los días
Si después del turno de noche vuelves a casa en transporte público o te lleva otra persona, ponte gafas de sol aunque esté nublado. Si conduces tú, no lleves gafas oscuras, porque pueden aumentar la somnolencia, y en casa corre las cortinas directamente. Los días sin turno de noche, sáltate esta tarea.
Menos luz antes de dormir. La Academia Americana de Medicina del Sueño aconseja a quienes trabajan por turnos limitar la luz de la mañana de camino a casa. Si conduces, no lleves gafas oscuras y en casa corre las cortinas directamente (AASM 2007).
- 8:00Dormir 4 horas ancla4 h · Sueño · Todos los días
Al llegar a casa, duerme al menos 4 horas a la misma hora cada día, también los días libres; por defecto, de 8:00 a 12:00. Oscurece el dormitorio y usa tapones. Ajusta la hora a tu cuadrante de turnos.
Aviso. Después de un turno de noche, la somnolencia al volante puede ser peligrosa. Si se te cierran los ojos, no conduzcas, o para en un lugar seguro y échate una siesta corta.
Por qué un sueño ancla. Un horario de sueño planificado es una de las pautas que la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda a quienes trabajan por turnos. El bloque ancla es su versión sencilla, aunque la evidencia es limitada y las personas varían mucho (AASM 2007).
Noche
- 20:30Echarte una siesta antes del turno de noche20 min · Sueño · Todos los días
Si por la noche te toca turno, túmbate 20 minutos con alarma. Los días sin turno de noche, sáltate esta tarea.
Cuánto dura la siesta. En el laboratorio funcionó mejor una siesta de unos diez minutos; tras treinta minutos, lo primero que llegó fue el aturdimiento (Brooks y Lack 2006). Veinte minutos antes del turno de noche es una regla práctica.
Hora de dormir
- 22:00Encender una luz intensaEstilo de vida · Todos los días
Cuando empiece el turno de noche, trabaja la primera mitad con la luz más intensa posible. Los días libres, sáltate esta tarea.
Luz de noche. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda luz intensa programada durante el turno de noche para reducir la somnolencia, aunque la certeza de la evidencia es baja (AASM).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
El bloque de sueño ancla es una versión sencilla del horario de sueño planificado que la AASM recomienda a quienes trabajan por turnos.
La luz durante el turno de noche y evitar la luz de la mañana de camino a casa parten de las recomendaciones de la AASM, aunque la certeza de la evidencia es baja.
El programa mantiene la cafeína por debajo de 200 mg por toma y de 400 mg al día.
La última cafeína está planificada unas 8,8 horas antes de dormir, para que no acorte el sueño de día.
Las tareas van ligadas al principio y al final del turno, no a una hora, porque lo que sostiene un hábito es una misma señal.
La siesta corta antes del turno de noche parte de un ensayo en el que funcionó mejor un sueño de unos diez minutos, sin aturdimiento posterior.