Klidný večer
Tlumené světlo, telefon mimo ložnici a krátký zápis. Večer, který se pomalu zklidní.
Pro lidi, kteří večer těžko vypínají. Postupně se zklidní světlo, telefon zůstane mimo ložnici a den uzavře krátký zápis, celkem 5 až 20 minut denně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Večer
- 21:45Zkontrolovat ložniciSpánek · Ne
Když v neděli večer větráte, projděte ložnici: je tmavá, tichá a spíš chladná? Zatemněte, co svítí, a ztlumte, co bliká.
Skoro úplná tma. Během spánku doporučuje konsenzus v ložnici nejvýš 1 lux, tedy skoro úplnou tmu (Brown et al. 2022).
Noc
- 22:00Ztlumit světla v bytěŽivotní styl · Každý den
Když je 22:00, zhasněte stropní světla, nechte svítit jen lampu a přepněte telefon na noční režim. Spánek ve 23:00 je výchozí, čas si posuňte podle sebe.
Kolik světla večer. Mezinárodní konsenzus doporučuje od tří hodin před spaním nejvýš 10 luxů, tedy spíš lampu než stropní světlo (Brown et al. 2022).
- 22:15Nabíjet telefon mimo ložniciŽivotní styl · Každý den
Když si jdete čistit zuby, nechte telefon nabíjet v jiné místnosti. Jako budík poslouží obyčejný budík.
Méně obrazovky. Studenti, kteří tři týdny omezili telefon na zhruba 2 hodiny denně, uváděli lepší spánek i náladu (Pieh et al. 2025).
- 22:30Zapsat tři dobré věci3 min · Mysl · Každý den
Když si sednete na postel, zapište tři věci, které se dnes povedly nebo vás potěšily. Stačí heslovitě, 1 až 3 minuty.
Skromný, ale levný. Účinek zápisů vděčnosti je podle metaanalýzy malý, autoři ho sami nazývají skromným. Stojí ale jen pár minut (Cregg a Cheavens 2021).
- 22:40Číst papírovou knihu15 min · Mysl · Každý den
Když dopíšete, vezměte si knihu nebo časopis na papíře. První týden stačí 5 minut, od druhého týdne 15.
Proč papír. Papírová kniha nesvítí, takže se večer snáz udržíte pod 10 luxy, které doporučuje konsenzus (Brown et al. 2022).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Tlumená světla, papírová kniha a tmavá ložnice vycházejí z konsenzu: večer nejvýš 10 luxů, v noci nejvýš 1 lux.
Zápis tří dobrých věcí program nabízí jako drobnost s malým, skromným účinkem, ne jako léčbu.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Každý večerní krok je navázaný na předchozí, protože návyk se nejsnáz tvoří opakováním na stejném podnětu.
Telefon mimo ložnici vychází z pokusu, kde omezení telefonu zlepšilo studentům spánek i náladu.