Fliegen ohne Jetlag
Drei Tage vor dem Abflug und vier nach der Landung: Schlaf, Licht und Trinken nach der Zielzeit.
Für Reisende, die über drei oder mehr Zeitzonen fliegen. Drei Tage vor dem Abflug und vier nach der Landung verschiebst du Schlaf, Licht und Trinken, jeden Tag nur ein paar Minuten.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:00Nach der Zielzeit aufstehenSchlaf · Jeden Tag
Wenn du am Ziel bist, steh nach Ortszeit auf, nicht nach der Zeit zu Hause. Zu Hause vor dem Abflug verschiebst du den Wecker zusammen mit der Schlafenszeit.
Melatonin. Höher dosiertes Melatonin ist in manchen Ländern ein Arzneimittel, in Tschechien zum Beispiel seit 2023. Wenn du es in Erwägung ziehst, halte dich an die Packungsbeilage oder lass dich in der Apotheke beraten (Seznam Zprávy laut SÚKL).
Vormittag
- 9:00Raus ins Tageslicht30 Min. · Lebensstil · Jeden Tag
Wenn du nach Osten fliegst, geh am Ziel morgens ins Licht, bei Reisen nach Westen verschiebst du die Aufgabe auf den frühen Abend. Bei 8 oder mehr Stunden Zeitverschiebung geh an den ersten beiden Tagen eher um die Mittagszeit raus. Ein Spaziergang oder ein Kaffee draußen reicht.
Licht stellt die Uhr. Eine Woche nur mit Tageslicht verschob den Beginn der Melatoninausschüttung um etwa zwei Stunden nach vorn (Wright et al. 2013).
- 11:00Ein Glas Wasser trinken250 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn du im Flugzeug sitzt, trink pro Flugstunde 200 bis 250 ml Wasser, kreise dabei die Fußgelenke und mach im Sitzen 10 Mal den Zehenstand. Alkohol an Bord lieber begrenzen. Ohne Flug reicht ein Glas am Vormittag.
Hinweis. Schmerzen oder eine Schwellung in der Wade nach dem Flug lass sofort ärztlich abklären. Bei Brustschmerzen oder plötzlicher Atemnot ruf sofort die örtliche Notrufnummer an.
Ein Glas an Bord? Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört den Schlaf aber in der zweiten Nachthälfte und verkürzt den REM-Schlaf (Ebrahim et al. 2013).
Nacht
- 22:00Schlafenszeit um eine Stunde verschiebenSchlaf · Jeden Tag
Wenn es die letzten drei Tage vor dem Abflug sind, geh eine Stunde näher an der Zielzeit schlafen: bei Reisen nach Osten früher, nach Westen später. Nach der Landung gehst du nach Ortszeit ins Bett.
Schritt für Schritt. Eine Stunde pro Tag ist eine Faustregel für die Vorbereitung, keine genaue Dosis.
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Die Schritte sind vorab als „Wenn ich lande, dann …“ geplant. Solche Pläne haben einen mittleren bis großen Effekt darauf, Ziele zu erreichen.
- Ebrahim et al. 2013: Alcohol and sleep I: effects on normal sleep (öffnet in einem neuen Tab)Übersicht
Das Programm bietet Wasser statt Alkohol an, denn Alkohol stört den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
Das Programm gibt keine Melatonin-Dosis vor, weil höher dosiertes Melatonin in manchen Ländern, etwa in Tschechien seit 2023, als Arzneimittel gilt, und verweist auf die Apotheke.
Morgenlicht nach der Zielzeit beruht auf einer Studie, in der eine Woche mit Tageslicht die innere Uhr um etwa zwei Stunden verschob.