Přelet bez jet lagu
Tři dny před odletem a čtyři po přistání: spánek, světlo a pití podle cílového času.
Pro cestovatele, kteří letí přes tři a víc časových pásem. Tři dny před odletem a čtyři po přistání posouváte spánek, světlo a pití, každý den jen pár minut.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:00Vstát podle cílového časuSpánek · Každý den
Když jste v cíli, vstávejte podle místního času, ne podle domova. Doma před odletem posouvejte budík spolu s večerkou.
Melatonin. Melatonin vyšší síly je v Česku od roku 2023 léčivo. Pokud ho zvažujete, řiďte se příbalovým letákem nebo se poraďte s lékárníkem (Seznam Zprávy podle SÚKL).
Dopoledne
- 9:00Jít ven na denní světlo30 min · Životní styl · Každý den
Když letíte na východ, choďte v cíli na světlo ráno, při cestě na západ si úkol posuňte na podvečer. Při posunu o 8 a víc hodin choďte první dva dny ven spíš kolem poledne. Stačí procházka nebo káva venku.
Světlo řídí hodiny. Týden jen s denním světlem posunul nástup melatoninu asi o dvě hodiny dřív (Wright et al. 2013).
- 11:00Vypít sklenici vody250 ml · Voda · Každý den
Když jste v letadle, vypijte každou hodinu letu 200 až 250 ml vody a u toho zakružte kotníky a udělejte 10 výponů vsedě. Alkohol na palubě omezte. Mimo let stačí sklenice dopoledne.
Upozornění. Bolest nebo otok lýtka po letu řešte hned s lékařem. Při bolesti na hrudi nebo náhlé dušnosti volejte 155, v zahraničí 112.
Skleničku na palubě? Alkohol sice pomůže usnout, ale ve druhé polovině noci spánek rozbíjí a zkracuje REM (Ebrahim et al. 2013).
Noc
- 22:00Posunout večerku o hodinuSpánek · Každý den
Když jsou to poslední tři dny před odletem, jděte spát o hodinu blíž času v cíli: při cestě na východ dřív, na západ později. Po přistání uléhejte podle místního času.
Postupně. Posun o hodinu denně je praktické pravidlo pro přípravu, ne přesná dávka.
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Kroky jsou předem naplánované ve tvaru „když přistanu, udělám“, což má na dosažení cíle středně velký až velký účinek.
Program nabízí vodu místo alkoholu, protože alkohol ve druhé polovině noci spánek rozbíjí.
Program melatonin nedávkuje, protože vyšší síla je v Česku od roku 2023 léčivo, a odkazuje na lékárníka.
Ranní světlo podle cílového času vychází ze studie, kde týden s denním světlem posunul vnitřní hodiny asi o dvě hodiny.