Ruhiger Abend
Gedämpftes Licht, das Handy außerhalb des Schlafzimmers und eine kurze Notiz. Ein Abend, der langsam zur Ruhe kommt.
Für alle, denen es abends schwerfällt abzuschalten. Schritt für Schritt wird das Licht ruhiger, das Handy bleibt außerhalb des Schlafzimmers, und eine kurze Notiz schließt den Tag ab, insgesamt 5 bis 20 Minuten am Tag.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Abend
- 21:45Schlafzimmer prüfenSchlaf · So
Wenn du am Sonntagabend lüftest, geh durchs Schlafzimmer: Ist es dunkel, ruhig und eher kühl? Dunkle ab, was leuchtet, und dämpfe, was blinkt.
Fast völlige Dunkelheit. Während des Schlafs empfiehlt der Konsens im Schlafzimmer höchstens 1 Lux, also fast völlige Dunkelheit (Brown et al. 2022).
Nacht
- 22:00Licht in der Wohnung dimmenLebensstil · Jeden Tag
Wenn es 22:00 Uhr ist, schalte die Deckenlampen aus, lass nur eine Stehlampe an und stell das Handy auf den Nachtmodus. Schlafenszeit 23:00 Uhr ist voreingestellt, pass die Zeit an dich an.
Wie viel Licht am Abend. Der internationale Konsens empfiehlt ab drei Stunden vor dem Schlafen höchstens 10 Lux, also eher eine Lampe als Deckenlicht (Brown et al. 2022).
- 22:15Handy außerhalb des Schlafzimmers ladenLebensstil · Jeden Tag
Wenn du Zähne putzen gehst, lass das Handy in einem anderen Raum laden. Zum Wecken reicht ein einfacher Wecker.
Weniger Bildschirm. Studierende, die ihr Handy drei Wochen lang auf etwa 2 Stunden am Tag begrenzten, berichteten von besserem Schlaf und besserer Stimmung (Pieh et al. 2025).
- 22:30Drei gute Dinge notieren3 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn du dich aufs Bett setzt, schreib drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind oder dich gefreut haben. Stichworte reichen, 1 bis 3 Minuten.
Bescheiden, aber günstig. Der Effekt von Dankbarkeitsnotizen ist laut Metaanalyse klein, die Autoren selbst nennen ihn bescheiden. Er kostet aber nur ein paar Minuten (Cregg und Cheavens 2021).
- 22:40Ein Buch aus Papier lesen15 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn du fertig geschrieben hast, nimm ein Buch oder eine Zeitschrift aus Papier. In der ersten Woche reichen 5 Minuten, ab der zweiten Woche 15.
Warum Papier. Ein Buch aus Papier leuchtet nicht, so bleibst du abends leichter unter den 10 Lux, die der Konsens empfiehlt (Brown et al. 2022).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Gedämpfte Lampen, ein Buch aus Papier und ein dunkles Schlafzimmer folgen dem Konsens: abends höchstens 10 Lux, nachts höchstens 1 Lux.
Das Notieren von drei guten Dingen bietet das Programm als Kleinigkeit mit kleinem, bescheidenem Effekt an, nicht als Behandlung.
Jeder Schritt am Abend knüpft an den vorherigen an, denn eine Gewohnheit entsteht am leichtesten durch Wiederholung beim gleichen Auslöser.
Das Handy außerhalb des Schlafzimmers beruht auf einem Versuch, in dem weniger Handyzeit bei Studierenden Schlaf und Stimmung verbesserte.