Weniger hochverarbeitet
Eine Einkaufsliste mit frischen Zutaten, ein Tausch beim abgepackten Snack und ein einfaches Abendessen.
Für Familien und alle, die wenig kochen. Am Samstag schreibst du eine Einkaufsliste für drei Gerichte aus frischen Zutaten, den abgepackten Snack tauschst du gegen Obst, Nüsse oder Joghurt, und dreimal pro Woche kochst du ein Abendessen aus wenigen Zutaten.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Vormittag
- 10:00Eine Einkaufsliste schreiben3× · Essen · Sa
Wenn du am Samstag den Einkauf planst, schreib eine Liste für drei Gerichte aus frischen Zutaten für die nächste Woche.
Hinweis. Wenn du Erfahrung mit einer Essstörung hast oder dich das Essen belastet, überspring das Programm und wende dich an eine Fachperson oder eine Beratungsstelle für Essstörungen.
Warum es darauf ankommt. In einer kontrollierten Studie mit 20 Erwachsenen aßen die Teilnehmenden bei hochverarbeiteter Kost in zwei Wochen mehr als bei Kost aus unverarbeiteten Lebensmitteln. Beide Angebote hatten dabei einen vergleichbaren Gehalt an Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffen (Hall et al. 2019).
Nachmittag
- 15:30Den abgepackten Snack tauschen1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du Lust auf einen abgepackten Snack bekommst, greif zu Obst, einer Handvoll Nüsse oder Naturjoghurt. Pack sie dir morgens in die Tasche.
Ein ausgelassener Tag. Ein einzelnes Auslassen hatte laut UCL-Studie keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung (UCL 2009).
Abend
- 18:30Abendessen aus 5 Zutaten kochen1 Portion · Essen · Mo, Mi, Fr
Wenn du am Montag, Mittwoch oder Freitag das Abendessen kochst, wähl ein Gericht aus höchstens fünf Zutaten, etwa Nudeln mit Tomaten und Bohnen oder Eier mit Gemüse.
Teller statt Zählen. Die WHO empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag und weniger als 5 g Salz, selbst zu kochen erleichtert beides (WHO).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Kochen mit wenigen Zutaten erleichtert die empfohlenen 400 g Obst und Gemüse am Tag und weniger als 5 g Salz.
Einkaufsliste und eigenes Kochen beruhen auf einer kontrollierten Studie, in der Menschen bei hochverarbeiteter Kost mehr aßen.
Das Programm ändert einen Snack und ein Abendessen nach dem anderen, und ein ausgelassener Tag macht nichts.