Regelmäßig essen, ruhiger Abend
Die erste Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen, eine ruhige Mahlzeit und ein leichterer Abend.
Für alle, die tagsüber unregelmäßig essen und abends naschen. Die erste Mahlzeit kommt innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen, eine Mahlzeit isst du in Ruhe ohne Bildschirm, und die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 8:30Die erste Mahlzeit des Tages1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du zwei Stunden nach dem Aufwachen noch nichts gegessen hast, nimm deine erste Mahlzeit, etwa Joghurt mit Obst oder Brot mit Ei. Verschieb die Zeit passend zu deinem Wecker.
Hinweis. Wenn du Erfahrung mit einer Essstörung hast oder dich das Essen belastet, überspring das Programm und wende dich an eine Fachperson oder eine Beratungsstelle für Essstörungen.
Eine Faustregel. Zwei Stunden nach dem Aufwachen sind ein praktischer Anhaltspunkt für Regelmäßigkeit, keine Zahl aus einer Empfehlung.
Mittag
- 12:30Langsam essen, ohne BildschirmEssen · Jeden Tag
Wenn du dich zum Mittagessen setzt, leg das Handy weg, schalte den Bildschirm aus und leg zwischen den Bissen das Besteck ab. Eine Mahlzeit am Tag reicht.
Ein Wenn-dann-Plan. Ein Plan nach dem Muster „Wenn X passiert, mache ich Y“ hat einen mittleren bis großen Effekt darauf, Ziele zu erreichen (Gollwitzer und Sheeran 2006).
Abend
- 20:00Die letzte größere MahlzeitEssen · Jeden Tag
Wenn es 20:00 Uhr ist, iss deine letzte größere Mahlzeit auf, danach nur noch eine Kleinigkeit. Wenn du möchtest, halte deine Mahlzeiten in einem Fenster von 10 bis 12 Stunden, kürzer nicht. Gehst du nicht um 23:00 Uhr schlafen, rechne 2 bis 3 Stunden zurück.
Ein ausgelassener Tag. Ein einzelnes Auslassen hatte laut UCL-Studie keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung (UCL 2009).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Die Mahlzeit ohne Bildschirm ist als „Wenn ich mich zum Essen setze, lege ich das Handy weg“ geplant, was einen mittleren bis großen Effekt hat.
Regelmäßige Essenszeiten kommen nach und nach, und ein ausgelassener Tag macht nichts, denn ein einzelnes Auslassen beeinflusste die Gewohnheitsbildung nicht.