Comidas regulares, noche tranquila
La primera comida en las dos horas siguientes a despertar, una comida sin prisa y una noche más ligera.
Para quienes comen de forma irregular durante el día y picotean por la noche. La primera comida llega en las dos horas siguientes a despertar, haces una comida con calma y sin pantalla, y la última comida principal, de dos a tres horas antes de dormir.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 8:30Hacer la primera comida del día1 ración · Comida · Todos los días
Si en las dos horas siguientes a despertar todavía no has comido nada, haz la primera comida, por ejemplo un yogur con fruta o pan con huevo. Ajusta la hora a tu despertador.
Aviso. Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o la comida te genera malestar, sáltate este programa y busca ayuda profesional, por ejemplo en una asociación especializada en trastornos alimentarios de tu país.
Una regla práctica. Dos horas después de despertar es una guía práctica para la regularidad, no una cifra de ninguna recomendación.
Mediodía
- 12:30Comer despacio y sin pantallaComida · Todos los días
Cuando te sientes a comer, deja el móvil, apaga la pantalla y suelta los cubiertos entre bocado y bocado. Basta con una comida al día.
Un plan si-entonces. Un plan con la forma «si pasa X, haré Y» tiene un efecto entre moderado y grande sobre el logro de objetivos (Gollwitzer y Sheeran 2006).
Noche
- 20:00Terminar la última comida principalComida · Todos los días
A las 20:00, termina la última comida principal; más tarde, solo algo pequeño. Si quieres, mantén las comidas dentro de una ventana de 10 a 12 horas, no más corta. Si te acuestas a otra hora que no sean las 23:00, cuenta de 2 a 3 horas hacia atrás.
Un día que te saltas. Según el estudio de UCL, un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito (UCL 2009).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
La comida sin pantalla está planificada con la forma «cuando me siente a comer, dejaré el móvil», lo que tiene un efecto entre moderado y grande.
Los horarios regulares de comida se introducen poco a poco, y saltarte un día no importa, porque un fallo aislado no afectó a la formación del hábito.