Verdura en cada comida
Una ración de verdura o fruta en el desayuno, la comida y la cena. El objetivo: cinco raciones al día.
Para quien come poca verdura. En cada comida principal añades una ración de verdura o fruta y, desde la tercera semana, una vez a la semana pruebas una nueva; te lleva unos minutos al día.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 8:00Añadir fruta al desayuno80 g · Comida · Todos los días
Cuando prepares el desayuno, añade un puñado de fruta o verdura, unos 80 g, por ejemplo una manzana, un tomate o un pimiento.
Aviso. Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o la comida te genera malestar, sáltate este programa y busca ayuda profesional, por ejemplo en una asociación especializada en trastornos alimentarios de tu país.
Cuánto en total. La WHO recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día, es decir, cinco raciones sin contar las patatas (WHO).
Media mañana
- 10:00Probar una verdura nueva1 ración · Comida · Sáb
Cuando vayas a comprar el sábado, coge una verdura que haga tiempo que no comes. La tarea empieza la tercera semana; hasta entonces es opcional.
Elección propia. En el metaanálisis, los hábitos que las personas eligieron por sí mismas se formaron con más facilidad (Singh et al. 2024).
Mediodía
- 12:30Añadir verdura a la comida80 g · Comida · Todos los días
Cuando te sirvas la comida, que la verdura ocupe al menos una cuarta parte del plato. También cuentan la sopa y la verdura congelada.
Más es mejor. En el metaanálisis, la mortalidad más baja se observó alrededor de 800 g de fruta y verdura al día (Aune et al. 2017).
Noche
- 18:30Añadir verdura a la cena80 g · Comida · Todos los días
Cuando prepares la cena, corta algo de verdura o haz una ensalada. Basta con una zanahoria o un pepino en el plato.
Un día que te saltas. Según el estudio de UCL, un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito (UCL 2009).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
Fruta y verdura en cada comida para acercarte a los al menos 400 g diarios recomendados.
El programa deja margen para añadir más, porque la mortalidad más baja se observó alrededor de 800 g al día (una asociación, no una prueba de causa).
Tú eliges la verdura nueva, porque los hábitos elegidos por uno mismo se formaron con más facilidad (una asociación, no una prueba de causa).
La verdura se añade comida a comida, y saltarte un día no importa, porque un fallo aislado no afectó a la formación del hábito.