Menos ultraprocesados
Una lista de la compra con ingredientes frescos, un cambio en el tentempié envasado y una cena sencilla.
Para familias y personas que cocinan poco. El sábado preparas una lista de la compra para tres comidas con ingredientes frescos, cambias el tentempié envasado por fruta, frutos secos o yogur, y tres veces por semana cocinas una cena con pocos ingredientes.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Media mañana
- 10:00Escribir la lista de la compra3× · Comida · Sáb
Cuando el sábado planifiques la compra, escribe una lista para tres comidas con ingredientes frescos para la semana siguiente.
Aviso. Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o la comida te genera malestar, sáltate este programa y busca ayuda profesional, por ejemplo en una asociación especializada en trastornos alimentarios de tu país.
Por qué importa. En un estudio controlado con 20 adultos, durante dos semanas las personas comieron más con una dieta ultraprocesada que con una de alimentos sin procesar. Y eso que ambos menús tenían un contenido comparable de azúcar, grasa, sal y fibra (Hall et al. 2019).
Tarde
- 15:30Cambiar el tentempié envasado1 ración · Comida · Todos los días
Cuando te apetezca un tentempié envasado, elige fruta, un puñado de frutos secos o un yogur natural. Déjalos preparados en la bolsa por la mañana.
Un día que te saltas. Según el estudio de UCL, un fallo aislado no afectó de forma significativa a la formación del hábito (UCL 2009).
Noche
- 18:30Cocinar una cena con 5 ingredientes1 ración · Comida · Lun, Mié, Vie
Cuando cocines la cena el lunes, el miércoles o el viernes, elige un plato con cinco ingredientes como máximo, por ejemplo pasta con tomate y alubias o huevos con verdura.
El plato en lugar de contar. La WHO recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día y menos de 5 g de sal; cocinar en casa facilita ambas cosas (WHO).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
Cocinar con pocos ingredientes facilita llegar a los 400 g de fruta y verdura recomendados al día y mantener la sal por debajo de 5 g.
La lista de la compra y cocinar en casa parten de un estudio controlado en el que las personas con dieta ultraprocesada comieron más.
El programa cambia un tentempié y una cena tras otra, y saltarte un día no importa.