Méně ultrazpracovaného
Nákupní seznam z čerstvých surovin, výměna balené svačiny a jednoduchá večeře.
Pro rodiny a lidi, kteří vaří málo. V sobotu připravíte nákupní seznam pro tři jídla z čerstvých surovin, balenou svačinu vyměníte za ovoce, ořechy nebo jogurt a třikrát týdně uvaříte večeři z pár surovin.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Dopoledne
- 10:00Napsat nákupní seznam3 krát · Jídlo · So
Když v sobotu plánujete nákup, napište seznam pro tři jídla z čerstvých surovin na příští týden.
Upozornění. Pokud máte zkušenost s poruchou příjmu potravy nebo vás jídlo trápí, program přeskočte a obraťte se na odborníka, třeba na organizaci Anabell (anabell.cz).
Proč na tom záleží. V kontrolované studii s 20 dospělými lidé na ultrazpracované stravě během dvou týdnů snědli víc než na stravě z nezpracovaných potravin. Obě nabídky přitom měly srovnatelný obsah cukru, tuku, soli a vlákniny (Hall et al. 2019).
Odpoledne
- 15:30Vyměnit balenou svačinu1 porcí · Jídlo · Každý den
Když dostanete chuť na balenou svačinu, sáhněte po ovoci, hrsti ořechů nebo bílém jogurtu. Připravte si je ráno do tašky.
Jeden vynechaný den. Jedno vynechání tvorbu návyku podle studie UCL významně neovlivnilo (UCL 2009).
Večer
- 18:30Uvařit večeři z 5 surovin1 porcí · Jídlo · Po, St, Pá
Když v pondělí, středu nebo pátek vaříte večeři, vyberte jídlo z nejvýš pěti surovin, třeba těstoviny s rajčaty a fazolemi nebo vejce se zeleninou.
Talíř místo počítání. WHO doporučuje aspoň 400 g ovoce a zeleniny denně a sůl pod 5 g, vlastní vaření obojí usnadní (WHO).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Vaření z pár surovin usnadní doporučených 400 g ovoce a zeleniny denně a sůl pod 5 g.
Nákupní seznam a vlastní vaření vycházejí z kontrolované studie, kde lidé na ultrazpracované stravě snědli víc.
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Program mění jednu svačinu a jednu večeři po druhé a vynechaný den nevadí.