Zelenina ke každému jídlu
Porce zeleniny nebo ovoce ke snídani, obědu i večeři. Cíl pět porcí denně.
Pro každého, kdo jí málo zeleniny. Ke každému hlavnímu jídlu přidáte porci zeleniny nebo ovoce a od třetího týdne jednou týdně vyzkoušíte novou, což zabere pár minut denně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 8:00Přidat ovoce ke snídani80 g · Jídlo · Každý den
Když si chystáte snídani, přidejte hrst ovoce nebo zeleniny, asi 80 g, třeba jablko, rajče nebo papriku.
Upozornění. Pokud máte zkušenost s poruchou příjmu potravy nebo vás jídlo trápí, program přeskočte a obraťte se na odborníka, třeba na organizaci Anabell (anabell.cz).
Kolik celkem. WHO doporučuje aspoň 400 g ovoce a zeleniny denně, tedy pět porcí bez brambor (WHO).
Dopoledne
- 10:00Vyzkoušet novou zeleninu1 porcí · Jídlo · So
Když jdete v sobotu nakoupit, vezměte jednu zeleninu, kterou jste dlouho nejedli. Úkol je od třetího týdne, do té doby je volitelný.
Vlastní volba. Návyky, které si lidé sami vyberou, se v metaanalýze tvořily snáz (Singh et al. 2024).
Poledne
- 12:30Přidat zeleninu k obědu80 g · Jídlo · Každý den
Když si nandáváte oběd, zabere zelenina aspoň čtvrtinu talíře. Počítá se i polévka nebo mražená zelenina.
Víc je lepší. Nejnižší úmrtnost se v metaanalýze ukázala zhruba u 800 g ovoce a zeleniny denně (Aune et al. 2017).
Večer
- 18:30Přidat zeleninu k večeři80 g · Jídlo · Každý den
Když vaříte večeři, nakrájejte k ní zeleninu nebo připravte salát. Mrkev nebo okurka na talíři stačí.
Jeden vynechaný den. Jedno vynechání tvorbu návyku podle studie UCL významně neovlivnilo (UCL 2009).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Ovoce a zelenina ke každému jídlu míří k doporučeným aspoň 400 g denně.
Program nechává prostor přidávat víc, protože nejnižší úmrtnost se ukázala zhruba u 800 g denně (souvislost, ne důkaz příčiny).
Novou zeleninu si vybíráte sami, protože návyky podle vlastní volby se tvořily snáz (souvislost, ne důkaz příčiny).
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Zelenina přibývá po jednom jídle a vynechaný den nevadí, protože jedno vynechání tvorbu návyku neovlivnilo.