Pravidelné jídlo, klidný večer
První jídlo do dvou hodin po probuzení, klidné jídlo a lehčí večer.
Pro lidi, kteří přes den jedí nepravidelně a večer ujídají. První jídlo přijde do dvou hodin po probuzení, jedno jídlo sníte v klidu bez obrazovky a poslední větší jídlo dvě až tři hodiny před spaním.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 8:30Sníst první jídlo dne1 porcí · Jídlo · Každý den
Když jste do dvou hodin po probuzení ještě nejedli, dejte si první jídlo, třeba jogurt s ovocem nebo chléb s vejcem. Čas si posuňte podle svého budíčku.
Upozornění. Pokud máte zkušenost s poruchou příjmu potravy nebo vás jídlo trápí, program přeskočte a obraťte se na odborníka, třeba na organizaci Anabell (anabell.cz).
Praktické pravidlo. Dvě hodiny po probuzení jsou praktické vodítko pro pravidelnost, ne číslo z doporučení.
Poledne
- 12:30Jíst pomalu bez obrazovkyJídlo · Každý den
Když si sedáte k obědu, odložte telefon, vypněte obrazovku a mezi sousty položte příbor. Stačí jedno jídlo denně.
Plán když, pak. Plán ve tvaru „když nastane X, udělám Y“ má na dosažení cíle středně velký až velký účinek (Gollwitzer a Sheeran 2006).
Večer
- 20:00Dojíst poslední větší jídloJídlo · Každý den
Když je 20:00, dojezte poslední větší jídlo, později už jen něco malého. Pokud chcete, držte jídla v okně 10 až 12 hodin, kratší ne. Při spánku jindy než ve 23:00 počítejte 2 až 3 hodiny zpět.
Jeden vynechaný den. Jedno vynechání tvorbu návyku podle studie UCL významně neovlivnilo (UCL 2009).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Jídlo bez obrazovky je naplánované ve tvaru „když si sednu k jídlu, odložím telefon“, což má středně velký až velký účinek.
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Pravidelné časy jídla se zavádějí postupně a vynechaný den nevadí, protože jedno vynechání tvorbu návyku neovlivnilo.