Proteína y fibra
Proteína en cada comida y cereales integrales o legumbres cada día.
Para adultos activos y personas desde los 45 años. En cada comida añades una ración de proteína del tamaño de la palma, cada día cereales integrales, legumbres o frutos secos, y agua: unos minutos al día en total.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 8:00Añadir proteína al desayuno1 ración · Comida · Todos los días
Cuando prepares el desayuno, añade una ración de proteína del tamaño de la palma de tu mano: huevos, requesón, yogur o queso.
Aviso. Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o la comida te genera malestar, sáltate este programa y busca ayuda profesional, por ejemplo en una asociación especializada en trastornos alimentarios de tu país. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico la cantidad de proteína.
Cuánta proteína. La EFSA fija para adultos 0,83 g de proteína por kilo al día; para personas sanas mayores de 65 años, los expertos proponen de 1,0 a 1,2 g (EFSA 2012, PROT-AGE 2013).
Mediodía
- 12:30Añadir fibra a la comida1 ración · Comida · Todos los días
Cuando elijas la comida, toma pan integral, legumbres o un puñado de frutos secos. Desde la tercera semana, dos veces al día.
Poco a poco. La EFSA recomienda 25 g de fibra al día. Auméntala poco a poco y con agua; el objetivo es de 25 a 30 g (EFSA 2010, Reynolds et al. 2019).
- 12:45Beber un vaso con la comida250 ml · Agua · Todos los días
Cuando comas algo con fibra, acompáñalo de un vaso de agua.
El café cuenta. El té y el café también cuentan como hidratación (NHS).
Noche
- 18:30Añadir proteína a la cena1 ración · Comida · Todos los días
Cuando prepares la cena, añade pescado, carne, tofu, legumbres o huevos en una ración del tamaño de la palma de tu mano.
Sin contar. Una ración del tamaño de la palma es una guía sencilla; no tienes que contar ni medir nada.
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- EFSA 2012: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (se abre en una pestaña nueva)recomendación
La proteína en el desayuno parte de la referencia de 0,83 g por kilo al día.
La fibra en la comida apunta a los 25 g diarios recomendados.
En el programa, el té y el café también cuentan como hidratación.
Para mayores de 65 años, el programa indica la propuesta más alta de 1,0 a 1,2 g de proteína por kilo al día.
El objetivo de 25 a 30 g de fibra al día viene de un metaanálisis sobre la calidad de los hidratos de carbono.
Cada cambio va ligado a una comida concreta, porque lo que sostiene un hábito es una misma señal diaria.