Protéines et fibres
Des protéines à chaque repas, et des céréales complètes ou des légumineuses chaque jour.
Pour les adultes actifs et les personnes à partir de 45 ans. À chaque repas, vous ajoutez une portion de protéines de la taille de votre paume, chaque jour des céréales complètes, des légumineuses ou des fruits à coque, et de l'eau, en tout quelques minutes par jour.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 8:00Ajouter des protéines au petit-déjeuner1 portion · Alimentation · Tous les jours
En préparant votre petit-déjeuner, ajoutez une portion de protéines de la taille de votre paume : œufs, fromage blanc, yaourt ou fromage.
Attention. Si vous avez connu un trouble du comportement alimentaire ou si l'alimentation est une source de souffrance pour vous, passez ce programme et adressez-vous à un professionnel ou à une association spécialisée dans les troubles alimentaires. En cas de maladie rénale, demandez à votre médecin quelle quantité de protéines vous convient.
Combien de protéines. L'EFSA fixe pour les adultes 0,83 g de protéines par kilogramme et par jour ; pour les personnes en bonne santé de plus de 65 ans, les experts proposent 1,0 à 1,2 g (EFSA 2012, PROT-AGE 2013).
Midi
- 12:30Ajouter des fibres au déjeuner1 portion · Alimentation · Tous les jours
En choisissant votre déjeuner, prenez du pain complet, des légumineuses ou une poignée de fruits à coque. À partir de la troisième semaine, deux fois par jour.
Progressivement. L'EFSA recommande 25 g de fibres par jour. Augmentez-les progressivement et avec de l'eau ; l'objectif est de 25 à 30 g (EFSA 2010, Reynolds et al. 2019).
- 12:45Boire un verre pendant le repas250 ml · Eau · Tous les jours
Quand vous mangez un plat riche en fibres, buvez un verre d'eau avec.
Le café compte. Le thé et le café comptent aussi dans les apports en eau (NHS).
Soir
- 18:30Ajouter des protéines au dîner1 portion · Alimentation · Tous les jours
En préparant le dîner, ajoutez du poisson, de la viande, du tofu, des légumineuses ou des œufs, en portion de la taille de votre paume.
Sans rien compter. Une portion de la taille de la paume est un repère simple : rien à compter ni à mesurer.
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
- EFSA 2012 : Valeurs de référence pour l'apport en protéines (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Les protéines au petit-déjeuner s'appuient sur la référence de 0,83 g par kilogramme et par jour.
- EFSA 2010 : Valeurs de référence pour l'apport en glucides et en fibres (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Les fibres au déjeuner visent les 25 g par jour recommandés.
Dans le programme, le thé et le café comptent aussi dans les apports en eau.
- PROT-AGE 2013 : Recommandations sur l'apport en protéines chez les personnes âgées (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommandation
Pour les plus de 65 ans, le programme indique la proposition plus élevée de 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme et par jour.
L'objectif de 25 à 30 g de fibres par jour vient d'une méta-analyse sur la qualité des glucides.
Chaque changement est lié à un repas précis, car c'est un repère quotidien constant qui ancre une habitude.