Des repas réguliers, une soirée légère
Un premier repas dans les deux heures qui suivent le réveil, un repas au calme et une soirée plus légère.
Pour celles et ceux qui mangent de façon irrégulière dans la journée et grignotent le soir. Le premier repas arrive dans les deux heures qui suivent le réveil, un repas se prend au calme sans écran, et le dernier repas copieux a lieu deux à trois heures avant le coucher.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 8:30Prendre le premier repas de la journée1 portion · Alimentation · Tous les jours
Si vous n'avez encore rien mangé deux heures après le réveil, prenez votre premier repas, par exemple un yaourt avec un fruit ou du pain avec un œuf. Adaptez l'heure à votre réveil.
Attention. Si vous avez connu un trouble du comportement alimentaire ou si l'alimentation est une source de souffrance pour vous, passez ce programme et adressez-vous à un professionnel ou à une association spécialisée dans les troubles alimentaires.
Une règle pratique. Deux heures après le réveil est un repère pratique pour la régularité, pas un chiffre issu de recommandations.
Midi
- 12:30Manger lentement sans écranAlimentation · Tous les jours
En vous mettant à table pour le déjeuner, posez le téléphone, éteignez l'écran et reposez vos couverts entre deux bouchées. Un repas par jour suffit.
Le plan si-alors. Un plan de la forme « si X arrive, je fais Y » a un effet moyen à fort sur l'atteinte d'un objectif (Gollwitzer et Sheeran 2006).
Soir
- 20:00Terminer le dernier repas copieuxAlimentation · Tous les jours
À 20:00, terminez votre dernier repas copieux ; ensuite, seulement quelque chose de léger. Si vous le souhaitez, gardez vos repas dans une fenêtre de 10 à 12 heures, pas plus courte. Si vous ne vous couchez pas à 23:00, comptez 2 à 3 heures en arrière.
Un jour manqué. Selon l'étude UCL, un oubli ponctuel n'a pas nettement freiné la formation de l'habitude (UCL 2009).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
Le repas sans écran est planifié sous la forme « quand je me mets à table, je pose mon téléphone », ce qui a un effet moyen à fort.
Les heures de repas régulières se mettent en place progressivement, et un jour manqué ne pose pas de problème, car un oubli ponctuel n'a pas freiné la formation de l'habitude.