Eiweiß und Ballaststoffe
Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jeden Tag Vollkorn oder Hülsenfrüchte.
Für aktive Erwachsene und Menschen ab 45. Zu jeder Mahlzeit kommt eine handtellergroße Portion Eiweiß, täglich Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Nüsse und dazu Wasser, insgesamt ein paar Minuten am Tag.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 8:00Eiweiß zum Frühstück1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du dein Frühstück vorbereitest, nimm eine handtellergroße Portion Eiweiß dazu: Eier, Quark, Joghurt oder Käse.
Hinweis. Wenn du Erfahrung mit einer Essstörung hast oder dich das Essen belastet, überspring das Programm und wende dich an eine Fachperson oder eine Beratungsstelle für Essstörungen. Bei einer Nierenerkrankung besprich die Eiweißmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel Eiweiß. Die EFSA nennt für Erwachsene 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag, für gesunde Menschen über 65 schlagen Fachleute 1,0 bis 1,2 g vor (EFSA 2012, PROT-AGE 2013).
Mittag
- 12:30Ballaststoffe zum Mittagessen1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du dein Mittagessen auswählst, nimm Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder eine Handvoll Nüsse. Ab der dritten Woche zweimal am Tag.
Schritt für Schritt. Die EFSA empfiehlt 25 g Ballaststoffe am Tag. Steigere die Menge nach und nach und trink Wasser dazu, Ziel sind 25 bis 30 g (EFSA 2010, Reynolds et al. 2019).
- 12:45Ein Glas zum Essen250 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn du eine ballaststoffreiche Mahlzeit isst, trink ein Glas Wasser dazu.
Kaffee zählt mit. Auch Tee und Kaffee zählen zur Flüssigkeitszufuhr (NHS).
Abend
- 18:30Eiweiß zum Abendessen1 Portion · Essen · Jeden Tag
Wenn du das Abendessen kochst, nimm Fisch, Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder Eier in einer handtellergroßen Portion dazu.
Ohne Zählen. Eine handtellergroße Portion ist ein einfacher Anhaltspunkt, zählen oder abwiegen musst du nichts.
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
- EFSA 2012: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (öffnet in einem neuen Tab)Leitlinie
Eiweiß zum Frühstück beruht auf dem Referenzwert von 0,83 g pro Kilogramm am Tag.
Ballaststoffe zum Mittagessen zielen auf die empfohlenen 25 g am Tag.
Auch Tee und Kaffee zählen im Programm zur Flüssigkeitszufuhr.
Für Menschen über 65 nennt das Programm den höheren Vorschlag von 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag.
Das Ziel von 25 bis 30 g Ballaststoffen am Tag übernimmt das Programm aus einer Metaanalyse zur Qualität von Kohlenhydraten.
Jede Änderung hängt an einer bestimmten Mahlzeit, denn eine Gewohnheit hält am gleichen täglichen Auslöser.