Gemüse zu jeder Mahlzeit
Eine Portion Gemüse oder Obst zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Ziel sind fünf Portionen am Tag.
Für alle, die wenig Gemüse essen. Zu jeder Hauptmahlzeit kommt eine Portion Gemüse oder Obst dazu, und ab der dritten Woche probierst du einmal pro Woche eine neue Sorte. Das braucht ein paar Minuten am Tag.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 8:00Obst zum Frühstück80 g · Essen · Jeden Tag
Wenn du dein Frühstück vorbereitest, nimm eine Handvoll Obst oder Gemüse dazu, etwa 80 g, zum Beispiel einen Apfel, eine Tomate oder eine Paprika.
Hinweis. Wenn du Erfahrung mit einer Essstörung hast oder dich das Essen belastet, überspring das Programm und wende dich an eine Fachperson oder eine Beratungsstelle für Essstörungen.
Wie viel insgesamt. Die WHO empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag, also fünf Portionen ohne Kartoffeln (WHO).
Vormittag
- 10:00Ein neues Gemüse probieren1 Portion · Essen · Sa
Wenn du am Samstag einkaufen gehst, nimm ein Gemüse mit, das du lange nicht gegessen hast. Die Aufgabe gilt ab der dritten Woche, bis dahin ist sie optional.
Deine eigene Wahl. Gewohnheiten, die Menschen selbst wählen, bildeten sich in der Metaanalyse leichter (Singh et al. 2024).
Mittag
- 12:30Gemüse zum Mittagessen80 g · Essen · Jeden Tag
Wenn du dir dein Mittagessen auftust, sollte Gemüse mindestens ein Viertel des Tellers füllen. Auch Suppe oder Tiefkühlgemüse zählen.
Mehr ist besser. Die niedrigste Sterblichkeit zeigte sich in der Metaanalyse bei etwa 800 g Obst und Gemüse am Tag (Aune et al. 2017).
Abend
- 18:30Gemüse zum Abendessen80 g · Essen · Jeden Tag
Wenn du das Abendessen kochst, schneid Gemüse dazu oder mach einen Salat. Eine Karotte oder Gurke auf dem Teller reicht.
Ein ausgelassener Tag. Ein einzelnes Auslassen hatte laut UCL-Studie keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung (UCL 2009).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit zielen auf die empfohlenen mindestens 400 g am Tag.
Das Programm lässt Raum für mehr, denn die niedrigste Sterblichkeit zeigte sich bei etwa 800 g am Tag (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Das neue Gemüse wählst du selbst, denn selbst gewählte Gewohnheiten bildeten sich leichter (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).
Gemüse kommt Mahlzeit für Mahlzeit dazu, und ein ausgelassener Tag macht nichts, denn ein einzelnes Auslassen beeinflusste die Gewohnheitsbildung nicht.