Bílkovina a vláknina
Bílkovina ke každému jídlu a celozrnné potraviny nebo luštěniny každý den.
Pro aktivní dospělé a lidi od 45 let. Ke každému jídlu přidáte bílkovinu velikosti dlaně, denně celozrnné potraviny, luštěniny nebo ořechy a k tomu vodu, celkem pár minut denně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 8:00Přidat bílkovinu ke snídani1 porcí · Jídlo · Každý den
Když si chystáte snídani, přidejte porci bílkoviny velikosti dlaně: vejce, tvaroh, jogurt nebo sýr.
Upozornění. Pokud máte zkušenost s poruchou příjmu potravy nebo vás jídlo trápí, program přeskočte a obraťte se na odborníka, třeba na organizaci Anabell (anabell.cz). Při onemocnění ledvin se o množství bílkovin poraďte s lékařem.
Kolik bílkovin. EFSA stanoví pro dospělé 0,83 g bílkovin na kilogram denně, pro zdravé lidi nad 65 let navrhují odborníci 1,0 až 1,2 g (EFSA 2012, PROT-AGE 2013).
Poledne
- 12:30Přidat vlákninu k obědu1 porcí · Jídlo · Každý den
Když si vybíráte oběd, vezměte celozrnné pečivo, luštěniny nebo hrst ořechů. Od třetího týdne dvakrát denně.
Postupně. EFSA doporučuje 25 g vlákniny denně. Přidávejte ji postupně a s vodou, cíl je 25 až 30 g (EFSA 2010, Reynolds et al. 2019).
- 12:45Vypít sklenici k jídlu250 ml · Voda · Každý den
Když jíte jídlo s vlákninou, vypijte k němu sklenici vody.
Káva se počítá. Do pitného režimu se počítá i čaj a káva (NHS).
Večer
- 18:30Přidat bílkovinu k večeři1 porcí · Jídlo · Každý den
Když vaříte večeři, přidejte rybu, maso, tofu, luštěniny nebo vejce v porci velikosti dlaně.
Bez počítání. Porce velikosti dlaně je jednoduché vodítko, počítat ani odměřovat nic nemusíte.
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Bílkovina ke snídani vychází z referenčních 0,83 g na kilogram denně.
Vláknina k obědu míří k doporučeným 25 g denně.
Do pitného režimu se v programu počítá i čaj a káva.
U lidí nad 65 let program uvádí vyšší návrh 1,0 až 1,2 g bílkovin na kilogram denně.
Cíl 25 až 30 g vlákniny denně přebírá program z metaanalýzy kvality sacharidů.
- Gardner, Lally a Wardle 2012: Jak udělat ze zdravého chování návyk (otevře se v novém panelu)přehled
Každá změna je navázaná na konkrétní jídlo, protože návyk drží stejný denní podnět.