Heißer Sommer
Wasser zu festen Zeiten, Bewegung außerhalb der Mittagshitze und eine kühlere Wohnung.
Für heiße Tage, Arbeit im Freien und für ältere Menschen und ihre Angehörigen. Das Programm verteilt das Trinken über den Tag, verlegt Bewegung aus der Mittagshitze und erinnert daran, jemanden Älteres anzurufen.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 7:05Lüften und abdunkelnLebensstil · Jeden Tag
Wenn du aufstehst, öffne die Fenster, solange es draußen kühler ist. Vor zehn Uhr schließt du sie und ziehst auf der Sonnenseite Jalousien oder Vorhänge zu.
Eine kühle Wohnung. Bei Hitze rät die WHO Europa, die Wohnung kühl zu halten: nachts und früh am Morgen lüften, tagsüber die Jalousien unten lassen (WHO Europa).
- 7:30Vor der Hitze gehen20 Min. · Bewegung · Werktags
Wenn du spazieren gehen oder trainieren willst, mach es morgens, spätestens bis 11:00 Uhr, oder erst am frühen Abend, wenn es abkühlt. Am Wochenende ist Pause.
Mittagshitze. Bei einer Hitzewelle rät die WHO Europa, Anstrengung in der heißesten Tageszeit zu meiden und dich morgens zu bewegen, wenn es am kühlsten ist (WHO Europa).
Vormittag
- 9:00Ein Glas Wasser trinken200 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn der Vormittag beginnt, trink ein Glas Wasser und stell dir eine Flasche gut sichtbar hin. Bei Hitze und Arbeit im Freien trinkst du über den Tag verteilt, auch wenn noch kein Durst da ist.
Hinweis. Wenn dir ärztlich eine Trinkmengenbeschränkung verordnet wurde, etwa wegen Herz oder Nieren, halte dich an diese Vorgaben und nicht an dieses Programm. Verwirrtheit, heiße trockene Haut oder eine Temperatur über 40 °C können auf einen Hitzschlag hindeuten, ruf dann sofort die örtliche Notrufnummer an.
Wie viel bei Hitze. Bei Bewegung in der Hitze schwitzt man üblicherweise 0,5 bis 2 Liter pro Stunde aus. Zusätzlich reichen daher etwa 0,5 bis 1 Liter pro Stunde Anstrengung (ACSM 2007).
Mittag
- 13:00Ein Glas zum Mittagessen200 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn du zu Mittag isst, trink dazu ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee.
Kaffee zählt mit. Auch Tee und Kaffee zählen zur Flüssigkeitszufuhr (NHS).
Abend
- 17:00Ein Glas am Nachmittag200 ml · Wasser · Jeden Tag
Wenn du nach Hause kommst oder die Arbeit draußen beendest, trink ein Glas Wasser. Hellgelber Urin ist ein guter Anhaltspunkt.
Mehr ist nicht besser. Deutlich mehr zu trinken als nötig kann schaden. Bei langer Anstrengung wird empfohlen, nach Durst zu trinken (Hew-Butler et al. 2015).
- 18:00Einen älteren Menschen anrufen5 Min. · Kopf · Jeden Tag
Wenn die größte Hitze vorbei ist, ruf einen älteren Verwandten oder Nachbarn an und frag, ob er genug trinkt und es kühl hat.
Warum anrufen. Sich bei Familie, Freunden und Nachbarn zu melden, die viel allein sind, nennt die WHO Europa unter den Grundschritten bei Hitze (WHO Europa).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Nachts lüften, morgens bewegen und einen alleinlebenden Menschen anrufen übernimmt das Programm aus den Grundschritten der WHO Europa bei Hitze.
Auch Tee und Kaffee zählen im Programm zur Flüssigkeitszufuhr.
Die zusätzlichen Gläser bei Anstrengung beruhen darauf, dass man bei Hitze 0,5 bis 2 Liter pro Stunde ausschwitzt.
Das Programm rät, nach Durst zu trinken, denn deutlich mehr zu trinken als nötig kann schaden.
Trinken und Lüften hängen an festen Momenten des Tages, damit sie bei Hitze zur Routine werden.