Ein Monat ohne Alkohol
Ein Monat ohne Alkohol, mit einer vorbereiteten Alternative und einem Satz zum Ablehnen.
Für Erwachsene, die einen Monat auf Alkohol verzichten möchten, am besten ab dem 1. Januar oder dem ersten Tag eines Monats. Jeder Tag braucht nur eine Entscheidung am Morgen, ein vorbereitetes alkoholfreies Getränk und einen Satz auf Vorrat.
Ein Tag im Programm
Die Aufgaben der Reihe nach.
Die Zeiten gehen von 7 Uhr als Aufstehzeit und 23 Uhr als Schlafenszeit aus. In der App passen sie sich an dich an.
Morgen
- 8:00Dir sagen: heute ohne AlkoholLebensstil · Jeden Tag
Wenn du morgens die Zähne putzt, sag dir, dass heute ein Tag ohne Alkohol ist, und hak die Aufgabe ab. Es geht um heute, nicht um den ganzen Monat.
Hinweis. Wenn du jeden Tag trinkst und dir morgens die Hände zittern oder du schwitzt, hör nicht plötzlich allein auf, sondern sprich zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt (NHS). Bei Verwirrtheit, Halluzinationen oder Krämpfen nach dem Absetzen von Alkohol ruf sofort die örtliche Notrufnummer an.
Auch ein unvollständiger Versuch. Teilnehmende am Dry January tranken nach sechs Monaten weniger, auch diejenigen, die den Monat nicht ganz durchgehalten hatten. Bei den Erfolgreichen war der Rückgang aber häufiger (de Visser et al. 2016).
Abend
- 17:00Einen Satz zum Ablehnen vorbereitenKopf · Jeden Tag
Wenn abends Besuch, eine Feier oder die Kneipe ansteht, leg dir einen kurzen Satz zurecht, etwa „Ich nehm heute was ohne Alkohol, ich mach gerade einen Monat Pause“.
Ein Wenn-dann-Plan. Ein Plan nach dem Muster „Wenn X passiert, mache ich Y“ hat einen mittleren bis großen Effekt darauf, Ziele zu erreichen (Gollwitzer und Sheeran 2006).
- 18:00Ein alkoholfreies Getränk nehmenLebensstil · Jeden Tag
Wenn die Zeit kommt, zu der du dir sonst etwas einschenkst, nimm ein alkoholfreies Getränk, etwa Mineralwasser mit Zitrone oder alkoholfreies Bier. Stell es dir vorher in den Kühlschrank.
Mythos: ein Glas zum Einschlafen. Alkohol verkürzt zwar die Einschlafzeit, stört den Schlaf aber in der zweiten Nachthälfte und verkürzt den REM-Schlaf (Ebrahim et al. 2013).
Allgemeine Anregungen für das tägliche Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Pass die Aufgaben an dich an. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf unsere Programme bauenQuellen
Worauf das Programm baut.
Das Programm weist darauf hin: Wer täglich trinkt und Zittern oder Schwitzen hat, sollte nur mit ärztlicher Begleitung aufhören, nicht allein und abrupt.
Der vorbereitete Satz zum Ablehnen ist ein Plan nach dem Muster „Wenn mir jemand etwas anbietet, sage ich …“, der einen mittleren bis großen Effekt hat.
- Ebrahim et al. 2013: Alcohol and sleep I: effects on normal sleep (öffnet in einem neuen Tab)Übersicht
Das alkoholfreie Getränk am Abend ist Teil des Programms, weil Alkohol den Schlaf in der zweiten Nachthälfte stört.
- de Visser et al. 2016: Dry January und Alkoholkonsum nach sechs Monaten (öffnet in einem neuen Tab)Studie
Das Programm geht davon aus, dass auch ein nicht ganz geschaffter Monat Sinn hat: Teilnehmende am Dry January tranken ein halbes Jahr später weniger (ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache).