Mes sin alcohol
Un mes sin alcohol, con una alternativa preparada y una frase lista para decir que no.
Para adultos que quieren pasar un mes sin alcohol, idealmente desde el 1 de enero o el primer día de cualquier mes. Cada día solo pide una decisión por la mañana, una bebida sin alcohol preparada y una frase en reserva.
Un día en el programa
Las tareas, en orden.
Los horarios parten de un despertar a las 7:00 y de acostarte a las 23:00. En la app se adaptan a ti.
Mañana
- 8:00Decirte: hoy sin alcoholEstilo de vida · Todos los días
Por la mañana, mientras te lavas los dientes, dite que hoy es un día sin alcohol y marca la tarea. Se trata de hoy, no del mes entero.
Aviso. Si bebes todos los días y por la mañana te tiemblan las manos o sudas, no lo dejes de golpe por tu cuenta y consulta antes con un médico (NHS). Si tras dejar el alcohol aparecen confusión, alucinaciones o convulsiones, llama al número de emergencias local.
Aunque no lo termines. Quienes participaron en el Dry January bebían menos seis meses después, incluso quienes no aguantaron el mes entero, aunque la bajada fue más frecuente entre quienes lo completaron (de Visser et al. 2016).
Noche
- 17:00Preparar una frase para decir que noMente · Todos los días
Si por la noche tienes una visita, una celebración o vas a un bar, prepara una frase corta, por ejemplo «Hoy tomo algo sin alcohol, estoy haciendo un mes sin beber».
Un plan si-entonces. Un plan con la forma «si pasa X, haré Y» tiene un efecto entre moderado y grande sobre el logro de objetivos (Gollwitzer y Sheeran 2006).
- 18:00Tomar una bebida sin alcoholEstilo de vida · Todos los días
Cuando llegue la hora en que sueles servirte una copa, toma una bebida sin alcohol, por ejemplo agua con gas con limón o cerveza sin alcohol. Tenla preparada de antemano en la nevera.
Mito: una copa para dormir. El alcohol hace que te duermas antes, pero fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche y acorta la fase REM (Ebrahim et al. 2013).
Son sugerencias generales de bienestar diario, no consejo médico. Ajusta las tareas a tu medida. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicamentos con regularidad, consulta con tu médico antes de hacer cambios.
En qué se basan nuestros programasFuentes
En qué se basa el programa.
- NHS: Alcohol support (se abre en una pestaña nueva)recomendación
El programa advierte de que quien bebe a diario y tiene temblores o sudores debe dejarlo con ayuda médica, no solo y de golpe.
La frase preparada para decir que no es un plan del tipo «si me ofrecen, diré», que tiene un efecto entre moderado y grande.
- Ebrahim et al. 2013: Alcohol and sleep I: effects on normal sleep (se abre en una pestaña nueva)revisión
La bebida sin alcohol para la noche está en el programa porque el alcohol fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
El programa da por hecho que incluso un mes sin terminar tiene sentido: quienes participaron en el Dry January bebían menos seis meses después (una asociación, no una prueba de causa).