Un mois sans alcool
Un mois sans alcool, avec une alternative prête et une phrase pour refuser.
Pour les adultes qui veulent faire une pause d'un mois sans alcool, idéalement à partir du 1er janvier ou du premier jour d'un mois. Chaque jour, il suffit d'une décision le matin, d'une boisson sans alcool prête et d'une phrase en réserve.
Une journée du programme
Les tâches, dans l’ordre.
Les horaires partent d’un réveil à 7 h et d’un coucher à 23 h. Dans l’app, ils s’ajustent à votre rythme.
Matin
- 8:00Se dire : aujourd'hui, sans alcoolMode de vie · Tous les jours
En vous brossant les dents le matin, dites-vous qu'aujourd'hui, c'est sans alcool, et cochez la tâche. Il s'agit d'aujourd'hui, pas du mois entier.
Attention. Si vous buvez tous les jours et que vos mains tremblent ou que vous transpirez le matin, n'arrêtez pas brutalement seul : parlez-en d'abord à un médecin (NHS). En cas de confusion, d'hallucinations ou de convulsions après l'arrêt de l'alcool, appelez le numéro d'urgence local.
Même un essai inachevé. Les participants au Dry January buvaient moins six mois plus tard, y compris ceux qui n'avaient pas tenu tout le mois ; la baisse était toutefois plus fréquente chez ceux qui avaient réussi (de Visser et al. 2016).
Soir
- 17:00Préparer une phrase pour refuserEsprit · Tous les jours
Si une visite, une fête ou un verre entre amis vous attend ce soir, préparez une phrase courte, par exemple « Ce soir, je prends un sans alcool, je fais un mois sans ».
Le plan si-alors. Un plan de la forme « si X arrive, je fais Y » a un effet moyen à fort sur l'atteinte d'un objectif (Gollwitzer et Sheeran 2006).
- 18:00Prendre une boisson sans alcoolMode de vie · Tous les jours
Au moment où vous vous servez habituellement un verre, prenez une boisson sans alcool, par exemple une eau gazeuse au citron ou une bière sans alcool. Gardez-la prête au réfrigérateur.
Idée reçue : un verre pour bien dormir. L'alcool aide à s'endormir plus vite, mais il fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit et réduit le sommeil paradoxal (Ebrahim et al. 2013).
Suggestions générales de bien-être au quotidien, qui ne constituent pas un avis médical. Adaptez les tâches à votre situation. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant tout changement.
Sur quoi reposent nos programmesSources
Sur quoi repose ce programme.
Le programme rappelle qu'une personne qui boit tous les jours et a des tremblements ou des sueurs doit arrêter avec un médecin, pas seule ni brutalement.
La phrase prête pour refuser est un plan « si on m'en propose, je réponds… », qui a un effet moyen à fort.
- Ebrahim et al. 2013 : L'alcool et le sommeil nocturne (synthèse) (s’ouvre dans un nouvel onglet)revue
La boisson sans alcool du soir figure dans le programme, car l'alcool fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit.
Le programme part du principe qu'un mois inachevé a aussi du sens : les participants au Dry January buvaient moins six mois après (une association, pas une preuve de causalité).