Káva a spánek
Ranní káva zůstane, odpolední nahradí voda. Hranice kofeinu ve 14:00.
Pro kávaře, kteří večer špatně usínají. Káva zůstává, jen se přesune do první poloviny dne a odpoledne ji nahradí sklenice vody, což zabere minutu denně.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 7:30Vypít první kávuJídlo · Každý den
Když se nasnídáte, dejte si první kávu dne. V jedné dávce zůstaňte do 200 mg kofeinu, šálek překapávané kávy jich má kolem 90 a espresso kolem 80.
Kolik kofeinu. Za bezpečné považuje EFSA do 400 mg kofeinu denně a do 200 mg najednou, v těhotenství a při kojení do 200 mg denně (EFSA 2015).
Odpoledne
- 14:00Dát si poslední kofeinJídlo · Každý den
Když dopijete kávu po obědě, další kofein už nepijte, platí to i pro kolu, energetické nápoje a silný čaj. Při jiném čase spánku než 23:00 počítejte asi 9 hodin zpět.
Mýtus: káva po obědě nevadí. 400 mg kofeinu šest hodin před spaním zkrátilo měřený spánek o víc než hodinu a lidé si toho často nevšimli (Drake et al. 2013).
- 15:00Vypít sklenici vody300 ml · Voda · Každý den
Když dostanete chuť na odpolední kávu, vypijte nejdřív sklenici vody. Pomůže i krátké vyvětrání nebo pár kroků po chodbě.
Voda místo zvyku. Do pitného režimu se počítá i čaj a káva, sklenice tu nahrazuje zvyk, ne povinný objem (NHS).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Program drží denní kofein do 400 mg a jednu dávku do 200 mg, jak to EFSA považuje za bezpečné.
Sklenice vody vedle kávy je zvyk, ne povinný objem, protože čaj a káva se do pitného režimu počítají.
Poslední kofein je posunutý daleko před spaní, protože kofein šest hodin před spaním zkrátil spánek o víc než hodinu.
- Lally et al. 2010 (studie UCL): Jak se tvoří návyky v běžném životě (otevře se v novém panelu)studie
Program mění jen časy kávy po malých krocích a vynechaný den nevadí, další den se pokračuje.