Suchý měsíc
Měsíc bez alkoholu s připravenou alternativou a větou pro odmítnutí.
Pro dospělé, kteří chtějí měsíc vynechat alkohol, ideálně od 1. ledna nebo prvního dne v měsíci. Každý den zabere jen ranní rozhodnutí, připravený nealko nápoj a jednu větu do zásoby.
Den v programu
Úkoly po řadě.
Časy vycházejí z budíčku v 7:00 a spánku ve 23:00. V aplikaci se posunou podle vás.
Ráno
- 8:00Říct si: dnes bez alkoholuŽivotní styl · Každý den
Když si ráno čistíte zuby, řekněte si, že dnešek je bez alkoholu, a úkol odškrtněte. Jde o dnešek, ne o celý měsíc.
Upozornění. Pokud pijete každý den a ráno se vám třesou ruce nebo se potíte, nepřestávejte náhle sami a nejdřív se poraďte s lékařem (NHS). Při zmatenosti, halucinacích nebo křečích po vysazení alkoholu volejte 155.
I nedokončený pokus. Účastníci suchého ledna pili po šesti měsících méně, a to i ti, kdo celý měsíc nevydrželi, u úspěšných byl ale pokles častější (de Visser et al. 2016).
Večer
- 17:00Připravit větu na odmítnutíMysl · Každý den
Když vás večer čeká návštěva, oslava nebo hospoda, připravte si jednu krátkou větu, třeba „Dneska si dám nealko, mám suchý měsíc“.
Plán když, pak. Plán ve tvaru „když nastane X, udělám Y“ má na dosažení cíle středně velký až velký účinek (Gollwitzer a Sheeran 2006).
- 18:00Dát si nealko nápojŽivotní styl · Každý den
Když přijde čas, kdy si obvykle naléváte, dejte si nealkoholický nápoj, třeba minerálku s citronem nebo nealko pivo. Mějte ho předem připravený v lednici.
Mýtus: skleničku na spaní. Alkohol sice zkracuje usínání, ale ve druhé polovině noci spánek rozbíjí a zkracuje REM (Ebrahim et al. 2013).
Obecná doporučení pro každodenní pohodu, nejsou zdravotní radou. Úkoly si upravte podle sebe. Pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se před změnou s lékařem.
Na čem programy stavímeZdroje
Na čem program stojí.
Program upozorňuje, že kdo pije denně a má třes nebo pocení, má přestávat s lékařem, ne sám a náhle.
Připravená věta na odmítnutí je plán „když mi nabídnou, řeknu“, který má středně velký až velký účinek.
Nealko nápoj na večer je v programu proto, že alkohol ve druhé polovině noci spánek rozbíjí.
- de Visser et al. 2016: Suchý leden a pití alkoholu po šesti měsících (otevře se v novém panelu)studie
Program počítá s tím, že i nedokončený měsíc má smysl: účastníci suchého ledna pili po půl roce méně (souvislost, ne důkaz příčiny).